增肌的原理

1️⃣训练计划与强度： 4—6周的训练时间，身体基本上就会适应你的训练节奏和刺激方式。当身体适应后就要进行调整改变方式 选择器械重量：为极限重量的60%~75％ 训练次数：1~5次为肌力训练 6～12次为肌肥大训练 12＋次为肌耐力训练 2️⃣复合动作 也就是多关节和多肌群动作，比如深蹲、卧推、硬拉等等，需要我们身体的多肌群配合，使全身多处肌群同时得到锻炼。如果你想更快速地增肌，一定要多做一些复合动作。 3️⃣动作速度和顶峰收缩 在训练速度上，应适当放慢动作速度，这样会加深对肌肉的刺激。顶峰收缩，指的是当某个动作做到肌肉收缩最紧张的时候略微保持停顿，维持住肌肉收缩到最紧张的状态，这样会让你的训练事半功倍。 4️⃣组间体息与睡眠 建议将训练组间的体息时间控制在30秒~2分钟。 想要增肌，睡眠时间尽量保持在8小时以上。 我们利用高强度的训练 “斯裂〞 肌纤维后，肌纤维的超量恢复主要都是在睡眠时间进行的，如果睡眠不足，效果会大打折扣。 👇3大营养素缺一不可 1️⃣蛋白质 肌肉占人体约32%-40%，肌肉的主要成分就是蛋白质。 •增加饱腹感：在人体饥饿状态下，会分解蛋白质提供更多能量。 •提高基础代谢：减肥期间补充蛋白质能够增加肌肉的含量，从而加快基础代谢。 •蛋白质食物推荐：瘦肉、海鲜、鸡蛋、牛奶、鱼肉等 建议：每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质，来支特肌肉生长 2️⃣碳水 是身体的主要能量来源，可以提供肌肉生长所需的能量。 🔻增加肌肉： 碳水化合物可以帮助身体调节蛋白质和脂肪的消化、利用，决定着增肌效果。 🔻提供能量：帮助分解糖原，为身体提供能量。 🔻生理作用：调节脂肪代谢、维持大脑功能储存和提供热能等作用。 🔻碳水化合物推荐：糙米饭、红薯、燕麦、全麦面包、玉米 建议：每天摄入4-6克/公斤体重的碳水化合物。 3️⃣优质脂肪 脂肪可以提供身体所需的脂溶性维生素和必需脂肪酸，同时也有助于维持激素水平的平衡 优质脂肪的好处： * 为机体提供和储存能量 * 促进脂溶性维生素的吸收 * 维持身体体温，保护身体器官 * 提供身体必须的脂肪酸 优质脂肪食物推荐：坚果、橄榄油、牛油果、花生油 建议：每天摄入0.5-1克/公斤体重的脂肪。