跑完10场马拉松后，我总结了20条保姆级指南

跑了近10场马拉松，大大小小的问题都有遇到，这里结合我的经验，总结出这20条备赛、参赛经验，希望对你有用，顺便祝你PB[派对R] 1⃣️【赛前1周】🏃 1. 赛前一周每天都做拉伸，每次不少于15分钟，不管当天是否有跑步。 2. 赛前的周日跑20km，周一15km，周二10km，周三5km，周四5km，周五、周六歇着不跑到要做拉伸，储备体能。 3. 赛前一周，多摄入碳水储备糖原。可以在三餐之外，多吃一些吐司面包。 4. 赛前一周训练，都穿马拉松当天要穿的跑鞋。跑步背心短裤也可以多穿几次，不要穿新的跑步装备。如果来不及了是新的衣服，也扔进洗衣机洗几遍，增加柔顺度，这样跑步就不容易磨。 2⃣️【赛前一天】🏃 5. 补给准备。全马带四个能量胶，出发前和后面每10km各吃一支，盐丸带两个就可以。 6. 睡前提前把马拉松当天衣服、鞋子、袜子、号码布、手表都准备好。 7. 比赛头天晚上，很多人都睡不好容易失眠，可能是因为太激动了。建议八点多就去床上躺着，无论是否能睡着。 3⃣️【比赛当天出发前准备】🏃 8. 比赛当天早上，先在家上个大号避免中途上，马拉松起点的卫生间一般都要排队很久。 9. 比赛当天早上早餐，不要吃太饱，容易乳糖不耐的不要喝牛奶。怕时间来不及的，提前准备一个面包、一根香蕉、一个速溶咖啡。 10. 要多预留一些出发时间，7点半开跑，至少要在7点下地铁。比如北京马拉松，从下地铁到存包处，要绕很远，要走二十分钟。 11. 如果要出成绩，建议跑马时不要带手机，在起点寄存。如果带手机，建议带腰包，不要带臂包或者拿手上，这样很影响摆臂。 12. 存包前，吃一个能量胶，然后再存包。怕冷也可以穿一件一次性雨衣，开跑前脱掉。 13. 到了赛场，先找地方进行热身。不要在出发起点热身，人太密集了，拉伸不开。 4⃣️【比赛过程】🏃 追随兔子，努力坚持；安全第一，享受赛道（字数放不下了，见图片p7） 5⃣️【赛后恢复】🏃 喝杯奶茶很管用[派对R]（放不下了，见图片p8） 搜索”开跑就是马拉松“，抽跑步徽章和奖牌。