新手小白减脂怎么练：高效刷脂极简思路。

大家好我是laine，88年狮子座中年少女，身高170体重56㎏，体脂率16。 很多小伙伴们都很好奇怎么运动怎么吃刷脂才高效，新手小白也轻松上手。 一篇讲清楚。 1️⃣运动： ⭐中低强度的有氧运动（快走，有氧瑜伽，爬楼梯，简单有氧操），脂肪参与代谢比例是最高的。⚠️不要追求高强度有氧，跳绳，快跑都不推荐（除非你想提高心肺功能，刷脂的话它不是更好的选择）。 是不是出乎意料的简单，随便动动就拿捏了脂肪，基数大的可以随便走走，比如每天1-2万步。 ⭐高强度hiit（小基数刷脂可以尝试），hiit的运动过程中脂肪参与率不高，但是如果我们高强度有氧运动过程中，多间歇，短间歇。脂肪的持续燃烧，让你运动后燃脂时长，最高可持续几个小时。⚠️ 膝盖不好，动作不标准的，不要轻易做，容易受伤，关节劳损明显。 2️⃣饮食： ⭐主食吃膳食纤维丰富，gi值低的，我个人喜欢土豆，地瓜，其次就是麦片，不乐意做饭懒得烧水冲麦片，就吃全麦吐司。 ⭐肉尽量吃丰富白肉红肉鱼虾肉换着吃。 ⭐蔬菜选择营养密度高，维生素矿物质利用价值高的，抗氧化能力好的蔬菜，甜椒，西蓝花我吃的比较多。其次西红柿，蘑菇菌类也是经常吃。 ⭐吃脂肪吃够脂肪。鸡蛋每天建议吃2-3个，不要光吃蛋白，全蛋就行，鸡蛋营养全面，优质脂肪更能促进脂肪的燃烧。 3️⃣关于代谢，姨妈。 刷脂期间摄入量小于消耗量，身体会开启自我保护降低代谢，所以适当的放纵餐和放纵日有必要。而且，普通人刷脂，只要不是长期热量缺口过大或者过度运动，过度节食，代谢降低都是暂时的，好好正常饮食两三天就恢复了。 姨妈出走主要跟睡眠，内分泌，营养不良有关系。刷脂期间不要吃垃圾食品，不仅吃干净食物还要吃营养含量高的食物，特别是女生在没有专业营养师指导的情况下，不要轻易断碳低碳，氨基酸营养摄入不足，实际上就是营养不良，睡眠质量差，脱发，姨妈出走，得不偿失，就是瘦下来了也会衰老很多。