居家练腿打造拉丝的轻线条，左滑跟练视频。

我是一周两练，臀腿不分家，有时候加练一天的原因多数因为吃多了，我喜欢练腿的原因也是吃多了[哭惹R]因为练腿消耗是最大的。 首先：臀腿不分家，很多动作不仅仅用到腿，多数都是以臀部发力为主，那么在训练中，一定不照葫芦画瓢学动作，找到先臀后腿的发力感觉，最大限度的不要给腿过多的压力（免得粗腿萝卜腿大象腿） 周一：准备工具：壶铃，哑铃。（本人用9㎏壶铃，5㎏哑铃各一个） 热身：髋关节环绕➕膝关节热身 动作1️⃣双哑铃深蹲：12次×3组 动作2️⃣单腿点地硬拉：左12次×3组 右12次×3组 动作3️⃣壶铃相扑深蹲：12次×3组 动作4️⃣哑铃向前交替箭步蹲：12次×3组 组间歇15秒左右根据个人情况而定。 拉伸动作5️⃣：跪姿左右大腿前侧拉伸各30秒 拉伸动作6️⃣跨坐左右侧臀部拉伸各30秒 共计用时约为20分钟。 周三臀腿：需要准备器械：壶铃 热身：后撤弓步脉冲➕髋关节环绕➕相扑深蹲3次缓冲 动作1️⃣：壶铃直腿触地硬拉16次 动作2️⃣：壶铃左侧单腿硬拉16次 动作3️⃣：壶铃右侧单腿硬拉16次 休息 动作4️⃣：壶铃高脚杯相扑深蹲14次 动作5️⃣：壶铃高脚杯3次脉冲相扑深蹲12次 动作6️⃣：壶铃左侧侧弓步16次 动作7️⃣：壶铃右侧侧弓步16次 休息 动作8️⃣：壶铃高脚杯交替宫廷蹲16次 动作9️⃣：壶铃摆荡35秒 动作🔟：壶铃交替单手摆荡35秒 动作1️⃣1️⃣：壶铃左侧弓步摆荡35秒 动作1️⃣2️⃣：壶铃右侧弓步摆荡35秒 休息 动作1️⃣3️⃣：以上所有动作再来一遍 拉伸动作：站姿臀部拉伸+站姿大腿前侧拉伸+跨坐侧臀拉伸 周一的训练动作简单，新手小白可以自己查动作要领，周三的训练跟练视频放在了图三，keep的大课，需要会员。 练完躺三天。散会。我基本就练这两。