据统计，全球已有多达1/3的成年人患有高血压，仅我国高血压患者就有2.45亿，且发病率还在逐年上升，且有越来越年轻化的迹象。
与此同时，如何控制血压成为了不得不重视的问题。都说生命在于运动，越来越多研究证实，运动对于身体的好处。在降血压这一块，也是好处明显。
一、英国研究：降血压有“最佳运动”运动对健康有益，其中之一是有助于改善血压。《中国高血压健康管理规范》指出，每周进行3天或更多次，每次持续30分钟以上的中等强度运动，可以使收缩压下降5~17毫米汞柱，舒张压下降2~10毫米汞柱。
那么，在各类运动中，哪种运动是最能够帮助降低血压呢？
2023年7月16日，英国坎特伯雷大学研究人员在《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。
等长运动，又称静态运动，是指在肌肉收缩时肌肉长度不改变，不涉及关节运动，例如靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。
这项大规模系统评价和网状荟萃分析纳入了1990年到2023年期间发表的270项随机对照试验，共包含15827名参与者。
研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动的降压效果最显著。具体而言，等长运动后，血压降低了8.24/4毫米汞柱，而有氧阻力组合运动、动态阻力训练、有氧运动以及高强度间歇训练的降压效果分别为6.04/2.54、4.55/3.04、4.49/2.53和4.08/2.5毫米汞柱。
2023年11月24日，中国医学科学院阜外医院的王增武团队根据我国高血压调查项目发布了一项新研究。该研究发现，在相同身体活动量的前提下，身体活动频率较高、时间较短、强度较低的情况更有利于降低血压。而部分等长运动就是这种类型的运动。
二、越来越多人脑出血，“高血压”是帮凶脑出血是指脑内的某一血管破裂，导致脑实质形成不同大小的血肿。这类似于我们在日常生活中碰到头部受伤时出现的“大包”，只不过脑出血发生在脑内。
与一般头部伤害不同的是，脑出血形成的血肿并不会自行消散，而且它们还会对周围的脑组织产生压迫作用。
而大脑是人体神经系统的最高控制中心，负责调控言行和各种肢体活动。一旦发生脑出血并导致血肿形成，这种压迫可能轻则导致部分功能丧失，重则可能威胁生命。
在所有脑出血患者中，高血压因素占比超过50%。与身体其他血管相比，脑血管的结构独特，血管壁相对较薄，而高血压患者的脑血管壁更为脆弱。
当血压突然升高时，脑小动脉可能会破裂，导致脑出血。在情绪激动、天气寒冷、用力排便、屏气动作等引起血压急剧上升的情况下，本已因硬化和薄弱而更易破裂的血管会变得更为脆弱，从而促使脑出血的发生。
那么血压高到多少就会脑出血呢？其实这没有个标准答案，因为每个人的身体状态都是不一样的，血管承受能力也不尽相同。
有的人平时血压正常，但某天突然升到150/100就因脑出血住院了。而有的患者平时血压略高，但偶尔飙升到220/110可能都没事。
虽然没有具体标准，但临床上，血压可以分为三级。
1.一级高血压
高压在140~160mmHg之间，低压在90~100mmHg之间。
大多数情况下，通过调整日常生活可以将血压控制在正常范围内。但若无法有效控制，需要在医生的指导下使用药物治疗。
2.二级高血压
高压在160~180mmHg之间，低压在100~110mmHg之间。
需要及时在医生的指导下使用降压药物治疗，以防止高血压引发其他健康问题。
3.三级高血压
高压在160~180mmHg之间，低压在100~110mmHg之间。
需要及时在医生的指导下使用降压药物治疗，以防止高血压引发其他健康问题。
需要注意的是，不论是年轻人还是老年人，一旦被确诊为二级高血压，危险性就相对较高，尤其是当存在心血管危险因素和疾病史的情况下，需要更加警惕。
此外，正如气球充气过量可能爆炸一样，我们的血压也存在所谓的“极限”。一般而言，人的血压最高可达到250/140mmHg（个别情况下可能更高），此时可能发生脑出血、高血压脑病、急性心梗等心脑血管急症，必须立即就医。
三、高血压20多年，钟院士经验值得深思高血压其实没那么可怕，危害是可以控制的。我们所熟知的钟南山院士也是位高血压患者，高血压史有20多年，还有家族遗传史。但如今80多岁的他，身体状态比许多60岁的老人还好。这6个经验值得学习。
1.坚持吃药——一坚持就是20多年
在确诊患有高血压后，按时按量地服用药物是控制高血压非常关键的一步。即便是如钟南山院士这样的专业人士，在面对高血压时也坚持了20多年的药物治疗。
2.早期干预——早发现、早治疗
在接受采访时，钟南山院士强调了对高血压的早期干预，也就是我们常说的及早发现、及早治疗。除了必要的药物治疗外，健康的生活方式也是对抗高血压的重要手段之一。
通过长期坚持这些措施，不仅可以有效降低血压，还有助于减少或推迟患者对降压药物的依赖。
3.坚持运动——锻炼像吃饭一样重要
我们常说“运动是最好的保健品”，而钟院士对待运动的态度是：锻炼就像吃饭一样，是生活的不可或缺的一部分。
4.健康饮食——低盐、低脂、低热量
在接受采访时，钟南山特别强调了两个饮食问题：
①中医强调：“饮食劳倦则伤脾。” 因此日常饮食不宜过饱。
②要减少油、盐、糖的摄入。
综合来看，钟南山院士主张低盐、低脂、低热量的原则，并注重合理搭配饮食结构，多食用蔬菜水果。
5.充足睡眠——从不熬夜、坚持午睡
尽管工作繁忙，钟南山仍保持着有规律的生活。他通常在晚上11：30就寝，早上7：00起床。中午会再休息半小时，以确保每天能够获得充足的8小时睡眠。
对于晚上如何使自己的心情平静，从而安心入睡，钟南山提到，如果太累了就不做功课，看看报纸或者观看一些自己喜欢的体育比赛，但一般都是在10：30之后。
另外，他强调，午觉就像是一个很重要的加油站。每天都会午休半小时，可以让下午的工作更有精力。
6.学会减压——压力大时多做深呼吸
每天结束工作后，钟南山会花上三两分钟进行深呼吸，以帮助自己摆脱一天的疲劳，使身心进入宁静状态。
钟南山表示，深呼吸减压法不仅有助于调整心态，还能够调节心律，对于降低血压也有帮助。此外，这种方法还能缓解由压力引起的颈部不适。
综上，钟南山院士的健康生活方式为我们提供了宝贵的健康经验。这些生活原则不仅对高血压的预防和管理有积极影响，也对维护整体身体健康、提高生活质量起到了积极作用。
参考资料：
[1]《什么运动降血压效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……》.科普中国.2023-08-23
[2]《最佳“降压运动”是这3个！居然不是跑步和走路，能做到一个也不错！》.中国实用内科杂志.2023-12-11
[3]《血压多高，会诱发脑出血？这3条“红线”都需警惕！6大危险因素，早避更安全~》.广州中医药大学深圳医院.2022-12-03
[4]《高血压20多年没有并发症，钟南山院士的“降压”经验就这几条！》.健康时报.2021-07-06
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