书接上回，今天接着来讲春季长高的第三部分：饮食。
影响宝宝身高的后天因素中，营养是最重要的，并且宝宝越小，营养对身高的影响越大。那究竟该怎么吃才能帮助长高呢？
🌾均衡饮食，就是各类食物都要吃，谷物类、肉禽类、蔬果类、豆蛋奶类。而且要特别注意补充对长高有帮助的营养素，其中蛋白质、钙、维生素 D和维生素A，这4个营养素对长高尤为重要。
其中，又以「钙」和「维生素D」对骨骼的生长最重要。
🦴 人体中99%以上的这个钙都是在我们骨骼和牙齿中，所以只有体内的钙质不断增加储备量，骨骼才能不断增长。钙供给不足或体内缺乏，会影响骨骼的生长，从而影响身高的发育。
📊 但钙也不是越多越好，最近的《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》，不同年龄的孩子每天也有不同的推荐摄入量。
1~3岁，钙500mg，维生素D 10μg（400IU）；
4~6岁，钙600mg，维生素D 10μg（400IU）；
7~8岁，钙800mg，维生素D 10μg（400IU）；
9~17岁，钙1000mg，维生素D 10μg（400IU）。
大家可以看到，现在青春期阶段的孩子，对钙的需要量是比孕期哺乳期的准妈妈们的800mg都还要高的。
🥛补钙的食材中，以奶制品最为重要。一般来说，100毫升牛奶大约对应100~120mg钙，市面上的牛奶大家可以对照产品的营养成分表，绝大多数会标注钙的含量。一些高钙牛奶甚至可以达到130~160mg/100ml。一天2杯奶400ml，就可以获得400mg以上的钙，补充效率非常高。
🥬 除了奶制品外，绿叶菜也是补钙的很好来源，虽然补钙的效率不及奶制品。我把常见的富含钙的绿叶菜也放在图片里啦。对于成年人，包括孩子，蔬菜推荐量是每天要吃到350~500g左右，如果其中要求这一半绿叶菜能够达到，那也能够通过食用绿叶菜摄入200mg左右的钙。
🍞此外，少数豆制品也能提供一定量的钙。但常见的内酯豆腐、豆浆并不是补钙的好选择。只有一些添加了氯化钙的老豆腐，才能提供相对丰富的钙，但是市面上这类老豆腐比较少见。所以如果希望从豆制品中获得钙的话，直接吃黄豆（大豆）就行啦，比如黄豆排骨汤、番茄炒黄豆等。
💊 最后就是钙补充剂啦。如果孩子无法从膳食中获得足够的钙，那可以根据缺少的量，适当补充。但是单次补充一定要控制补充计量，比如单词摄入的量超过500毫克，就会影响钙的吸收。
🔜下回我们来说说补钙最重要的搭子：维生素D！这可能比补钙更重要哦。
#让孩子科学长高#
