减脂｜如何科学饮食，三个月快速刷脂（含食谱）

🔷 今年1月看完《热辣滚烫》决定开始减脂增肌，想到就去做。3个月，体脂从25%降到20%，想和大家分享一些减脂的心得和干货。 🔷 我用的方法是运动+饮食相结合，三分练七分吃，并没有采用16+8或节食等复杂操作。整体来说应该是适合大部分上班族和普通人的。 🔷 我喜欢参加团体课程，比如BodyPump、Body Combat、瑜伽，还有滑板、徒步等等。运动频率大概是一周2-3次。我会做无氧/有氧运动，也会进行柔韧性训练（瑜伽普拉提）和冥想。 🔶 Part 1：减脂期饮食指南 减脂期间要选择优质碳水，它们富含复杂碳水化合物，能够提供长效能量并延缓饥饿感。高蛋白食物也是关键，能够帮助维持肌肉质量和加速新陈代谢，达到燃脂的效果。 🥙 以下是一些减脂食物推荐： ▪️优质碳水：糙米、全麦面包、红薯、荞麦 ▪️优质蛋白：鸡胸肉、鱼类（比如三文鱼）、豆腐、蛋类（尤其是蛋白） ▪️蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜、番茄 ▪️低糖水果：苹果、草莓、蓝莓、柠檬 🌮 饮食搭配原理 遵循“碳水+蛋白+蔬菜+水果”的原则，控制热量摄入同时保证营养均衡。每餐搭配合适的主食、蛋白质来源和丰富的蔬菜水果，能够提供全面的营养并增加饱腹感，有助于减少不良的食欲和过量进食的发生。 🔶 Part 2：希腊酸奶与益生菌 之前在澳洲就一直喝「希腊酸奶」，回国以后依旧喜欢不加糖的酸奶。酸奶可以混合水果一起打smoothie，还可以当做沙拉的酱汁，还能冰冻起来做frozen yoghurt替代雪糕。 Blueglass家的酸奶我很喜欢，店面设计很符合年轻人审美，配方也特别适合减脂人士。今天去试了4月新品“小蛮腰Buff9不老莓原花青素标准版畅派” 他们以自然本味为理念，采用生牛乳发酵而成，添加了花青素、益生菌等成分，超级抗氧化+减脂。除了Yogurt，沃歌斯和kitchen的沙拉也都超级好吃，适合减脂期的宝[飞吻R]