唤醒体内多巴胺🔝
史海哥哥
2024-08-17 12:59:10
PART 1【关于训练】
增肌期一周4-5练
減脂期一周5-6练＋1-2次有氧胸/背/肩循环🔄
腿部🦵训练两周左右穿插一次
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PART 2【关于饮食】
a）三大营养素占比
增肌/减脂期
碳水都占用百分之50的热量
蛋白质和脂肪各百分之25
📒1g碳水/蛋白质=4kcal 1g脂肪=9kcal
b）具体怎么吃
增肌期备餐热量🔥盈余：100-200大卡（聚餐可以放开吃）
減脂期备餐热量🔥亏损：200大卡（1-2周1次欺骗餐）
📒增肌期对于減脂期饮食相对自由，但也不是胡吃海喝❌过于放纵的饮食会影响我们的训练状态🙅♂️
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七分吃三分练，其实对于上班族或者健身小白来说，往往训练不是最难克服的，反而饮食和休息是妨碍我们进步的关键！！尤其是练完筋疲力尽，加上天气热食欲不佳，没有多余的精力再去做好饮食，导致我们增肌💪最重要的蛋白质摄入不足，一般摄入1.5-2倍体重的蛋白质克数才能满足我们的需求！
这里建议大家可以试试我经常喝的这款👉训练怪兽的黑钻蛋白粉，进口德国乳清原料，每30g含23g蛋白质🥚完全可量化的根据体重补充蛋白质！还开创了国风乳茶系列，有各种新口味🍃我最爱的还是它家经典的大红袍奶茶味，蛋白质含量高达76.1%！真实添加武夷山大红袍茶粉，奶香+茶香，口感丝滑不甜腻😀练后及时补充一杯，塑型肉眼可见！它还是低糖低脂的，对于减脂期需要营养又要控制饮食的我们来说也是很好的选择。
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c）记录饮食
手机app/备忘录
G拍照打卡标注热量
手动记录三大营养素
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