新手女生去健身房怎么训练（附一周计划）

‼一周训练安排 1⃣周一：肩背训练 无氧： 1.宽距正握高位下拉一10x4组(25kg) 2.窄距高位下拉一10x4组(20kg) 3.坐姿划船一10x4组(15kg) 4.杠铃划船一10x4组 (15kg) 5.绳索直臂下压 -15x3组(12kg) 2⃣周二：胸部训练 无氧: 1.蝴蝶机夹胸一15x3组(12kg) 2.龙门架绳索夹胸一15x3组(12kg) 3.坐姿器械推胸一15x3组(12kg) 4.仰卧哑铃卧推一15x3组(4kg) 5.仰卧哑铃飞鸟一15x3组(4kg) 3⃣周三：休息 4⃣周四：臀腿训练 无氧: 1.哈克机深蹲-12x4组(20kg) 2.杠铃硬拉-10x3组(40kg) 3.臀推一10x4组(40kg) 4.坐姿髋外展一15x3组(35kg) 5.绳索后踢腿-15x3组(20kg) 5⃣周五：肩+手臂训练 无氧： 1.器械坐姿推举-15x3组(6kg) 2.哑铃推肩-15x3组(5kg) 3.哑铃侧平举-15x3组(4kg) 4.哑铃弯举-15x3组(4kg) 5.哑铃颈后臂屈伸-15x3组(5kg) 6⃣7⃣周六+周日：休息