转眼间，“夏训”周期训练已经完成六周。从立夏到三伏天，再到立秋。跟随特步跑步训练的跑友，已经度过了扎实的有氧耐力储备期。到第7周、第8周，基本迎来“上专项”的阶段。

从完成数据看（主要是配速和体感），当前受高温高湿的制约，或许没有深秋、冬季的训练数据亮眼，但从运动训练规律和运动生理刺激来看，“夏训”期间只要处于系统训练过程中，训练效果不用担心。

夏训课表第四期

总第7周、第8周

第7周开始，“夏训”进入最为重要的阶段。在经历过六周的大运动负荷消耗，身体或许会出现一定的疲劳，因此第7周上半周降低了一定的运动负荷。

这两周训练的重点，除了继续保持高强度间歇训练之外，也开始潜意识地增加长距离专项训练，旨在为9月以后的路跑赛事做准备。

第7周的重点课为周六的间歇课，慢跑10公里后，进行3000米+2000米+1000米+400米，休息时间6分+4分+2分/个。

这是一堂组合间歇训练法，间歇距离越来越短，配速越来越高，休息时间越来越短，不仅可以锻炼不同配速下的节奏感和控速能力，也能有效提升耐酸能力和速度耐力。比如3000米、2000米配速，可以参照10公里PB配速，1000米配速可以参照3公里PB配速，400米配速，全力跑一跑。

第八周的重点课为周六的混氧训练32公里，按照比赛目标配速，根据天气和体感每公里浮动15秒。

这是针对全马比赛的专项训练课，通常，赛前32公里+混氧训练配速及完成体感（是否还有余地），可以作为比赛目标配速。考虑到“夏训”高温高湿的制约，本次32公里混氧训练的难度比较大，因此，训练配速可以降到比赛目标配速+15秒/公里。

例如：旨在冲击全马破3（配速415/公里）的跑者，可以按照430/公里进行。当然，如果训练当天的天气比较给力，也可以按照415/公里去尝试。总之，无论是高温，还是低温，这堂课按照混氧训练强度（混氧：心率控制在 165~170/分左右，体感：呼吸开始急促，说话较吃力）进行，就能达到训练目的。