最近有社群的朋友问，人到中年内脏脂肪比较超标，有什么好的方法可以快速的减掉内脏脂肪，并且保持好身材，提升基础代谢永不反弹吗？今天我们就聊一下这个话题：

内脏脂肪是围绕在肝脏、胰腺、肠道等器官周围的脂肪，适量能保护器官，但过量就会引发问题。

我们以前在医院的时候，有一个人体成分分析仪器专门测内脏脂肪的多少。这个指标叫做内脏脂肪面积，一般来说40~60是比较合适的。

如果超过120，基本上就可以判定有轻度脂肪肝的风险。再多可能就是中度甚至重度脂肪肝。

也有的体脂秤，有一个内脏脂肪水平的指标，范围是1~10左右，正常来说也是4~6左右是比较合适的。

内脏脂肪合适的话是可以减少外力对器官的冲击，减少缓冲保护内脏器官，但是过多就会阻碍内脏器官的正常运行，对健康极其不利。

《美国临床营养学杂志》研究发现，人过40岁后，每年基础代谢会下降1%-2%。哪怕吃同样的饭，消耗也比年轻时少了。更关键的是，中年后激素水平变化明显。

男性睾酮分泌减少，女性雌激素下降，都会让脂肪更容易堆积在腹部。加上职场压力大、熬夜多，皮质醇升高，进一步加剧内脏脂肪的堆积，形成“越忙越胖”的恶性循环。

而且一般来说腰围越大内脏脂肪含量就越高，所以我们一定要减少腰围，男性最好不要超过90厘米，女性不要超过80厘米。

二、如何快速减掉内脏脂肪

到现在还有很多人觉得“饿肚子+拼命跑”就能瘦肚子，其实反而会让代谢更低，反弹更快。真正有效的方法，藏在细节里。1. 调整饮食：不是少吃，而是“换着吃”用“慢碳”代替“快碳”：把白米饭、白面包换成糙米、燕麦、藜麦。《营养学评论》研究证实，膳食纤维丰富的慢碳，能减少腹部脂肪堆积速度。每天吃够“优质蛋白”：鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、豆腐，每餐都要有。蛋白质能提升饱腹感，还能保护肌肉，避免代谢下降。

最少按照每人每天每公斤1克的标准，也就是说60公斤的人，每天摄入的优质蛋白是60克，相当于300克左右的鸡胸肉或牛瘦肉。减少“隐形糖”：奶茶、蛋糕不用说，连酱油、沙拉酱里都有糖。世界卫生组织建议，每天添加糖摄入不超过25克，相当于6茶匙。

2. 运动：不用跑5公里，15分钟“针对性训练”更高效

内脏脂肪对“高强度间歇训练（HIIT）”最敏感，每天15分钟，比慢跑1小时效果还好。推荐一个简单的组合，在家就能做：1. 高抬腿30秒2. 平板支撑20秒3. 开合跳30秒4. 休息10秒，重复3-4组《运动医学》期刊研究显示，每周进行3次HIIT，12周就能减少10%的内脏脂肪，且代谢提升效果能持续24小时。

3. 睡觉：睡够7小时，比少吃一顿饭更重要熬夜会让瘦素（抑制食欲的激素）减少，饥饿素升高，让人第二天更想吃高油高糖的食物。《睡眠》杂志研究发现，每天睡眠不足6小时的人，内脏脂肪堆积的风险是睡够7-8小时的人的1.5倍。哪怕再忙，也要固定作息，睡前1小时远离手机，保证深度睡眠，让身体有足够时间代谢脂肪。

这些方法全做到位，内脏脂肪在三个月之内肯定会有比较明显的改善，当然具体情况因人而异，每个人情况不同，只要能把这些坚持下来，自己感觉比较轻松就可以。

至于提升基础代谢，中年后提升代谢，关键在“护肌肉”和“调习惯”。

1. 别忽略“力量训练”，肌肉才是“代谢发动机”很多人怕练力量会变“壮”，其实女性体内睾酮含量低，很难练出大块肌肉。反而肌肉量增加1公斤，每天能多消耗100大卡。简单的力量训练就能做：用哑铃（或装水的矿泉水瓶）做弯举

靠墙静蹲俯卧撑（膝盖着地也可以）每周3次，每次20分钟，坚持3个月，就能明显感觉到代谢提升，爬楼梯都不喘了。

2. 每天喝够水，代谢才能“转起来”身体所有代谢反应都需要水参与。《临床内分泌与代谢杂志》研究发现，每天喝1.5-2升水，能让静息代谢率提升30%，持续1-1.5小时。不用一次喝太多，每次喝150-200毫升，分多次喝。早上空腹喝一杯温水，还能唤醒肠道，促进代谢。

其实更加准确的是按照我们的体重来，喝到体重的1/30或者1/40。假如你的体重是60公斤，那每天的克数量就是1800毫升到2400毫升。

总结：真正健康的速度是每周减少0.5-1公斤，这样减掉的大多是脂肪，而非肌肉和水分，不容易反弹。更重要的是，内脏脂肪的减少，不只是为了好看。《循环》杂志研究证实，减少10%的内脏脂肪，能让血压、血糖、血脂等指标明显改善，身体状态年轻5-10岁。

想减肥的朋友，可以添加下面V：（加之前一定要备注“减肥”或者“咨询减肥”，否则不予通过。）从明年开始，减肥可能就是一辈子的指导咨询服务，费用是3980，今年预定费用立减1000，只要2980。