开跑就是马拉松｜上马不撞墙，这5点得注意‼️

上海马拉松比赛前要做哪些适应性工作呢？跑马拉松的我虽然没有什么特别快的成绩，但是我一直都挺稳定的，没有跑蹦的情况，这也得益于我跑前的前期工作落实到位！ 比赛前最后一周！这些工作非常关键！ 1. 饮食：比赛前一周应该保持原来的饮食水平，不要刻意少吃或多吃。同时减少吃辛辣、油腻的食物，不要调皮尝试生冷食物！最后三天应该增加碳水化合物（米饭/面条）的占比，适当减少蛋白质和脂肪摄入（少吃大鱼大肉）。 2. 训练：赛前一周训练以减量调整为主要目标，不管你之前练得怎么样，最后一周的突击训练也不能帮你大幅度的提升水平了，但是合理的减量调整，多休息，是可以帮你的成绩提升5%-10%。这次参加一鹭相伴训练营安排的课表就是赛前节奏训练，训练完后就都是放松慢跑啦！所以请宁少勿多，防止积累更多的疲劳。赛前一周不做力量训练，以轻松体感完成训练，不增加过度的疲劳！ 3. 恢复：这周保证充足的睡眠，避免赛前一晚睡不着的情况，尝试1-2次早起跑步（特别如果平日只夜跑的跑者），做有氧跑即可，适应早起跑步。周三之后不做深度放松，如果进行深度的按摩放松，会让肌肉力量下降，反而降低运动表现）。 4. 装备：根据比赛天气安排装备，如天冷需要外套、雨衣，天热需要帽子眼镜等，同样不建议穿新鞋子、新袜子、新裤子参加比赛。毕竟都是要磨合才知道适不适合自己！ 5. 准备好赛事所需能量胶及盐丸。一般全马需要5-6条能量胶，半马需要2-3条能量胶，可以赛前尝试吃一次，看看肠胃的反应！上海后半程几个桥，记得要提早吃根胶，会比较好抗过去！ ok，这么多点关注到了后，上海马拉松应该对大家就是只欠东风啦！预祝大家，都可以跑出自己的水平自己的成绩！💪 到点儿开跑 在搜索“开跑就是马拉松”，稀缺赛事名额、顶配马拉松装备限时抽取中，一起补充能量干货