练前充分热身入,跑步机热身,椭圆仪热身,
10min 快走/慢跑,10min2/3档阻力,练前臀部拉伸弓步蹲拉伸,左右交替30/X2,
心跪姿抬腿拉伸 左右交替30/s X2,杠铃臀腿12×4组,相扑哑铃深蹲15×4组,
单腿硬拉12X4组,冥跪姿伸髋20×4组,弹力带蚌式开合20×4组,坐姿腿部拉伸 左右交替30/s X 2,箭步蹲拉伸 左右交替30/s X2。
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10min 快走/慢跑,10min2/3档阻力,练前臀部拉伸弓步蹲拉伸,左右交替30/X2,
心跪姿抬腿拉伸 左右交替30/s X2,杠铃臀腿12×4组,相扑哑铃深蹲15×4组,
单腿硬拉12X4组,冥跪姿伸髋20×4组,弹力带蚌式开合20×4组,坐姿腿部拉伸 左右交替30/s X 2,箭步蹲拉伸 左右交替30/s X2。
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