练前充分热身入，跑步机热身，椭圆仪热身，
10min 快走/慢跑，10min2/3档阻力，练前臀部拉伸弓步蹲拉伸，左右交替30/X2，
心跪姿抬腿拉伸 左右交替30/s X2，杠铃臀腿12×4组，相扑哑铃深蹲15×4组，
单腿硬拉12X4组，冥跪姿伸髋20×4组，弹力带蚌式开合20×4组，坐姿腿部拉伸 左右交替30/s X 2，箭步蹲拉伸 左右交替30/s X2。
女生练臀完整过程
趣闻焦点
2024-12-13 21:11:45
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