健身房女生新手攻略：打造完美臀型
准备工作
1. **健身装备**：一套舒适的运动服。
2. **补水工具**：水杯或功能性饮料。
3. **音乐伴侣**：耳机（适合社恐人士）。
4. **发型管理**：发夹或帽子。
5. **卫生用品**：毛巾/瑜伽垫（用于垫椅子或擦汗），消毒湿巾/纸巾（保持清洁）。
训练流程
**热身（5-10分钟）**
- 跑步机快走5分钟，坡度1，速度6。
- 俯身后踢腿。
- 青蛙趴。
**无氧训练**
- 器械臀推 4组*12次
- 酒杯深蹲 4组*12次
- 直腿硬拉 4组*12次
- 器械髋外展 4组*12次（逐渐增加重量）
**有氧训练**
- 小基数者使用爬楼机15分钟，阻力3。
- 大基数者可选择跑步、爬坡或爬楼机30分钟。
**拉伸放松**
- 使用泡沫轴放松臀腿肌肉。
- 进行臀腿拉伸。
小贴士
建议自带瑜伽垫，尺寸185*65cm为宜，确保足够的伸展空间，同时保持个人卫生。希望这份指南能帮助你更好地开始健身之旅！
