春节后想提高跑步能力？看这里！ 春节期间走亲访友、胡吃海喝，还中断了跑步训练。假期结束后，想恢复并提高跑步能力，这里有一些实用方法。 恢复基础跑量，合理控制强度 假期结束，要恢复跑步，不能急于求成。先保持每周3 - 4次的跑步频率，刚开始跑量可以比以往减少10% - 20%，之后再逐步增加。同时，在训练强度上，最初将跑步强度维持在最大心率的60%。计算最大心率的简单方法是220减去年龄，比如30岁的跑者，最大心率是190，训练强度对应的心率就是114左右。这样能促进血液微循环，为后续提升能力打下基础。 强化臀部力量，减少伤病风险 臀部力量对跑步表现至关重要。春节后，可每周进行2次臀部强化训练，像单腿臀桥就是很好的动作。东卡罗来纳州立大学研究发现，臀部力量缺失的跑者体力弱且易患膝盖伤病，因为臀肌控制股骨，力量不足会导致跑步时不必要的颤动，消耗体力。坚持做单腿臀桥，能提升核心稳定性和协调力。 加强核心训练，提升跑步稳定性 核心肌群包含脊柱、骨盆及其周围的肌群。春节后每周进行2 - 3次核心训练，能提高身体在跑步中的稳定性。除了常见的平板支撑，还可以用俄罗斯旋转加强腹部斜侧肌群，通过旋转踩单车或空中踩单车训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉。 重视脚趾瑜伽，保护双脚健康 春节后跑步，别忘了双脚的保护。冬天跑步双脚易出现问题，比如脚趾发麻、足底疼痛等。解决办法之一就是每周3次脚趾瑜伽，具体做法是先让脚在地上蜷缩，伸展并抬起大脚趾，小脚趾留在地板；接着压低大脚趾，抬起其他脚趾，反复训练。美国田径队前教练迪切里解释，这能带动跑步时使用大脚趾，稳定足弓，让肌肉使用更科学。 尝试交叉训练，全面提升能力 交叉训练对提高跑步能力很有帮助。春节后每周安排1次交叉训练，比如游泳、骑自行车等。这可以锻炼到不同的肌肉群，提升身体的整体素质和运动能力。 春节后提高跑步能力需要循序渐进，从多个方面进行训练，让身体逐步适应并提升，这样才能在新的一年跑出更好的成绩！