开跑就是马拉松｜无锡备赛超实用秘籍分享🔥
江河在运动
2025-02-27 15:52:39
厦门马拉松325成功pb后，我又开始折腾自己的备赛计划，刚好也分享一下我的无锡马拉松320备赛计划！
（想拼一下💪）
我从训练体系、周期安排和实用贴士三个维度来安排我的计划！当然我也是利用工作后的时间来备赛，大家可以一起加油！
一、训练体系搭建（金字塔模型）
1. 基础层（主要）：
有氧耐力（占比60%）
长距离跑：采用动态配速法（前慢后快）
示例：30KM分解3段，10KM低心率跑：150内心率训练法（10次晨跑/月）慢跑选择软的跑鞋，今天我穿的是On Cloudsurfer 2，比赛选择碳板跑鞋。
2. 中间层：速度耐力（占比30%）
- 节奏跑：3KM节奏+200米冲刺*4组
- 坡道训练：爬坡度间歇（800m*8组3. 尖峰层：力量训练（占比10%）
核心爆发力循环：
腹部卷腹+弹力带伐木+单腿硬拉
腿部力量：弹力带深蹲+相扑深蹲+弹力带螃蟹步
‼️赛前准备（3周）
- 赛道还原训练：模拟无锡赛道高程进行配速策略演练
- 减量增效方案：跑量减30%但保持强度
- 心理建设：正念跑步法+自我对话脚本设计
比赛策略‼️320完赛执行要点
1. 分段配速策略：
- 0-10KM- 10-30KM- 30-42KM* 设置5个关键检查点（10K/半程/30K/35K/40K）
请严格按照这个配速，前面慢一点，后面体力好再加速，不要一下兴奋冲得太快，OK，我们一起加油！
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