2025中国全民减重3年计划之国家替你操心

😊 2025全国两会热点： 全民减重3年计划！ 肥胖与很多慢性病相关！ ◾️ 有研究预测若得不到有效遏制， 2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%， 儿童超重肥胖率将达到31.8%。 ✔️ 超重和肥胖受多种因素的影响： 包括遗传、饮食、活动水平、 生活习惯以及社会环境的改变等。 🔺 通常用体质指数（BMI） 作为衡量人体胖瘦程度的标准。 ◾️ BMI=体重（kg）/身高（m）² （我国成人正常范围在18.5～24之间） BMI 24～28之间 为超重、 达到或超过28为肥胖。 ◾️ 国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》 🍜 鼓励主食以全谷物为主， 适当增加粗粮并减少精白米面摄入； 保障足量的新鲜蔬果摄入， （限制高糖及高淀粉蔬果摄入） 优先选择脂肪含量低的食材， 如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等； 优先选择低脂或脱脂奶类。 ✔️ 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。 ◾️ 超重和肥胖个体建议 按照标准的85%和80%为摄入量， 以达到能量负平衡，以助减重、减少体脂。 🔺 对于3大宏量营养素供能比建议： 脂肪20%-30%、 蛋白质15%-20%、 碳水化合物50%-60%， ✔️ 推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。 ‼️ 定时定量规律进餐很重要！ （要做到重视早餐，不漏餐， 晚餐勿过晚进食：建议17:00-19:00， 晚餐后不宜再进食其他食物，可饮水。） ◾️ 进餐顺序推荐“蔬菜-肉类-主食”。 ✔️ 不暴饮暴食，少食零食、饮料，避免夜宵。 进餐宜细嚼慢咽。 ‼️ 应保证每日7H左右的睡眠时间。 经常熬夜、睡眠不足、等可引起内分泌紊乱， 脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。 ‼️ 应改变身体活动不足、久坐少动生活方式 肥胖者运动原则是中低强度有氧运动为主， 每天静坐和被动视屏时间控制在2-4H以内， 长期静坐或伏案者，建议起来活动3-5min/H。 🔺减重期间注意事项 ✔️ 应少吃油炸、烘焙糕点、糖、油等高能量食物 饮食清淡，油盐糖摄入要控制总量。 ✔️ 应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约7kcal能量， 远高于同质量的碳水和蛋白质产生的能量值。 ‼️ 温馨提醒： 理想的减重目标：减当前体重的5%-10%/6月 合理的减重速度：每月减2-4kg 减重过快也可能脂肪肝！