一到冬天，有家长就有小小的焦虑：

孩子胃口开了，衣服厚了，体重涨了，身高却不见动静。

难道冬天真的是“长膘不长个”吗？

其实，冬天是孩子身高的“储能期”

生长速度虽然可能比春夏慢一点，但这个阶段的储备，直接关系到开春的“长势”。

如果放任孩子吃多、动少、营养不均，很容易就“横着长”。

而超重和肥胖，恰恰是长高的“隐形绊脚石”——加速骨龄发育，影响最终身高。

那....今天黄药师就来叭叭下，冬季“长高不长膘”攻略，让孩子为春天猛长个打好坚实基础！

关键一步：会测量，心中有数

生长速度是黄金指标！

比如学龄前儿童每年身高应增长5～7厘米，体重增长约2-3公斤，是比较理想的生长节奏。

家长可以这样做：

⏩固定每月同一时间、早晨起床后，为孩子测量身高体重。

⏩记录并观察趋势。每月测量身高，并将点画在曲线图上，可以得到一条孩子的生长曲线，

一旦发现身高增长缓慢或体重增长过快，就要及时调整，必要时咨询专业人士。

推荐家长们使用可爱高小程序来做身高、体重监测，一键生成评价报告，还能生成生长曲线、评估生长效率，你会发现解放双手的乐趣很简单~

会吃：营养足、不长胖

都知道长高，主要靠骨骼生长，营养上需要蛋白质、矿物质（尤其是钙、磷）、维生素等。

而长胖，主要是脂肪堆积，平时与高糖、高油、高热量食物摄入过多有关。

那么，要想“长高不长膘”，饮食上就要

保证长高营养，控制增肥热量

1.长高“加速器”食物，每天不能少：

首选喝奶

牛奶不仅是“补钙能手”，其富含的蛋白质也对身高增长有明确促进作用。

研究显示：在排除其他因素后，每天喝约3杯牛奶的孩子，平均身高高于每天只喝1杯的孩子。

so，每日建议孩子们，保证约 500毫升牛奶

这么选~

酸奶、奶粉、奶酪可作为优质替代或补充

除了奶，肉蛋类也是生长发育的“优质蛋白库”

瘦肉、鱼虾、禽肉和鸡蛋提供的蛋白质属于完全蛋白，吸收利用率高，是构建身体组织的关键材料。

同时，肉类是日常饮食中维生素B12 的主要来源，对造血及神经系统发育至关重要。

每日建议，吃够1个鸡蛋+约50克 瘦肉/鱼虾/禽肉

2.合理的饮食结构

根据国家卫健委等相关指南，我们可以将日常食物分为三类来管理：

多多安排“优选食物”，适量安排“限量食物”，少吃或不吃“不宜食物”。

掌握分类，灵活运用，就能轻松搭建起让孩子既长个子又保持健康体重的饮食框架。

3.调整进食顺序，轻松控热量

别说小朋友，大朋友冬天也爱长肉，

那吃饭时不如和孩子一起试试 “先菜后肉再主食”法：

⏩先吃蔬菜：尤其是绿叶菜、菌菇类，它们富含膳食纤维，能增强饱腹感，垫个“营养底”。

⏩再吃蛋白质：接着吃鱼、瘦肉、蛋、豆制品等优质蛋白，为身体提供生长与修复所需的“原料”。

⏩最后吃主食：米饭、面条等主食放在最后吃，并建议 粗细搭配，让糙米、燕麦等粗粮占主食的 1/3 到 1/2。

还可以养成这些好习惯：

比如细嚼慢咽，放慢吃饭速度，给大脑接收“饱腹信号”的时间。

比如吃饭就吃八分饱，告诉孩子感觉“差不多了”就停

平时在吃饭时，可以有意识地把这些小习惯融入到日常生活中，把它们变成条件反射~

会睡觉+巧运动，生长激素分泌好

保证足够的睡眠和适量运动

也是长高不长胖的健康生活方式。

睡饱睡好:

1. 保证充足时长（根基）

不同年龄段所需睡眠时间不同，

说过很多遍，还是再说一遍：

学龄前儿童（3-5岁）：每天 10-13小时

学龄儿童（6-13岁）：每天 9-11小时

青少年（14-17岁）：每天 8-10小时

2. 抓住黄金时段（关键）

生长激素的分泌高峰，通常出现在入睡后1-2小时的深度睡眠阶段，

夜间第一个睡眠周期的深睡期约占全天总量的58%。

因此，尽量让孩子晚上10点前上床入睡，保证深睡眠时间。

3. 提升睡眠质量（保障）

睡前仪式：睡前1小时远离手机、平板等电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

环境营造：保持卧室黑暗、安静、凉爽，可以使用遮光窗帘。

放松身心：可以听听轻柔的音乐、读一本绘本，帮助情绪平稳过渡到睡眠状态。

4. 晚餐时机有讲究

建议睡前3小时结束最后一餐。

睡前轻微的空腹状态，反而更有利于生长激素的分泌。避免睡前吃得太饱，增加肠胃负担，影响睡眠深度。

会运动，给生长板良性刺激

1. 优选运动类型（多做跳跃和伸展）

户外优选（天气好时）：

弹跳类：跳绳、摸高跳、篮球、羽毛球、跳皮筋。这类运动对下肢骨骼有垂直应力刺激。

伸展类：游泳、体操等，能充分伸展身体，矫正体态。

室内备用（天气不佳时）：

摸高跳、原地跳绳、亲子瑜伽、健身操、伸展运动等，都是可以的~

2. 掌握运动关键（贵在坚持和适度）

频率与时长：每周至少保证 3-5次，每次持续 30分钟以上 的中高强度运动。

强度判断：运动到心跳加快、微微出汗、呼吸加深的程度即可，无需过度疲劳。和孩子边运动边聊天，如果能对话但有点喘，就是不错的强度。

安全第一：运动前做好热身，避免受伤。记得要多样化的运动，培养兴趣，才能长期坚持。

少生病，才是长高的“保护盾”

冬天孩子容易感冒、发烧，一生病食欲差、消耗大，生长很可能按下“暂停键”。

防病就是“保生长”！

⏩做好基础防护

穿衣：采用“洋葱式穿衣法”，方便增减，避免着凉或出汗。

卫生：勤洗手、多通风，减少病原接触。

饮食：食物彻底煮熟，餐具清洁，防范“病从口入”。

⏩筑牢免疫基础

均衡营养：保证优质蛋白、维生素（如VC、VA）和矿物质（如锌）的摄入，它们是免疫系统的“原料”。

户外活动：天气好时，适度户外活动与晒太阳，有助于合成维生素D、增强抵抗力。

⏩重视病后恢复

生病期间及病愈后，提供易消化、高营养的食物，帮助身体恢复，及时补足生病期间的营养消耗。

必要时，额外补充免疫营养

在保证日常基础上，一些经过科学研究的营养素（如免疫球蛋白、乳铁蛋白、酵母β-葡聚糖等）都可可作为辅助选择，推荐可爱高牛初乳粉，给孩子的自护力加码！

冬天不是生长的“暂停期”，而是至关重要的“蓄力期”。帮孩子打好这份健康基础，来年春天，才能更快、更稳地向上蹿一蹿！

可爱高，专注新一代中国儿童健康管理

可爱高凭借多年积累的中国儿童成长大数据，结合当代中国儿童的发育情况，以儿童身高为健康管理聚焦点，为3～16岁中国儿童提供健康评估、心理行为、营养管理、睡眠管理、运动指导、体态矫正等六大模块，全方位、全生命周期的健康管理方案，帮助每个孩子充分发挥生长潜力。