宝子们！三个月前肩袖拉伤差点emo…咬牙坚持康复训练，现在终于能灵活撸铁啦！分享我的肩部恢复黄金动作👇 1、YTWL训练（激活肩袖肌群）：趴瑜伽垫，手臂划Y/T/W/L字母，每组12次×3组 2、弹力带肩外旋[搜索高亮]（强化冈下肌）：肘夹毛巾固定，外旋时保持2秒慢放 3、猫牛式胸椎激活（改善代偿）：四足位配合呼吸做脊柱波浪，每天2分钟 ⚠️注意：恢复期拒绝哑铃推举！全程控制幅度（疼就停），训练后冰敷10分钟更佳～ 🌟每天20分钟坚持两周，你会回来谢我！