《吃练计划》—肌肉不放松，等于白练💪

《训练目标》🏋🏻‍♀️ ✅增强臀大肌、股四头肌、胭绳肌力量 ✅改善臀部扁平凹陷，塑造饱满翘臀 ✅ 提升下肢稳定性与运动表现 《训练频率与强度》🕐 🔷频率：每周1-2次（间隔48小时以上，确保肌肉恢复） 🔷强度：每个动作3-4组，组间休息60-90秒 《训练计划》📋 1. 动态热身（5-10分钟） •髋关节激活：跪姿髋外展（每侧15次×2组） •腿部拉伸：弓步动态拉伸（每侧10次×2组） •核心预热：平板支撑交替抬腿（30秒×2组） 2. 正式训练（ps： 图5、图6） 《营养补充》🍌🥛🫐 训练后及时补充蛋白质＋碳水，通常我会带根香蕉或者两片全麦面包🍞，以及运动后必备的营养补剂🥛！ 就我个人运动经验来看，💡想要用好的运动表现：科学训练、营养支持、深度恢复缺一不可！ 👉Tips： 训练后需要及时给身体补充营养，帮助运动恢复，尤其是练后的肌肉放松。因为运动后肌肉紧绷，发生肌肉拉伤的几率会增加🆙。运动后会大量流失镁和钙，所以及时补充就至关重要。镁这一成分不仅有助于运动后肌肉放松以及高强度运动后的身体恢复，对于钙的吸收也有很好的协助效果。 镁在调节钙离子进入肌肉细胞的过程中发挥重要作用，从而影响肌肉的收缩和放松。它能够确保钙离子适时进入并随后离开细胞，使肌肉能够在收缩和放松之间平稳切换。如果镁摄入不足，钙的调控可能会失衡，导致肌肉长期处于紧张状态。简单的食补无法满足高强度运动后身体对镁的需求，因此我会选择补剂来对这一成分专门进行补充。 我自己选补剂会比较慎重。常用的是多特倍斯的甘氨酸镁片，使用一段时间后、感受吸收会比其他成分镁更快，对运动后的胃肠道很友好。很大程度缓解了每次运动完肌肉酸酸涨涨的感觉，整个人都感觉更加放松了。 “三分练，七分吃”，运动后的营养补充也需要作为整体运动规划的一部分，既要坚持训练目标，又要注重练后放松，才能让训练事半功倍。希望姐妹们都可以达到自己期望的训练效果！♥️​