小基数塑形真的不难！！一个月瘦一圈（附吃练
敏敏要加油
2025-04-17 16:27:22
个人情况：
小基数减脂体重变化107.3~96.9，减了差不多10斤
腰围变化74~60，保持马甲线2年。
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📌小基数减脂核心原则：
1.三餐都要吃，尽量吃得干净
2.练前练后都多补充一些蛋白质+碳水
3.先减脂再增肌，有氧和无氧相结合
🍽饮食
1.搭配公式：优质碳水＋优质蛋白＋维生素+膳食纤维+优质脂肪
2.控制每天摄入的热量，按照下面的公式搭配每日饮食
早餐：碳水＋蛋白质＋维生素
午餐：碳水＋蛋白质＋膳食纤维
晚餐：蛋白质+膳食纤维
🏃♀运动
1.力量训练（4天/周）有氧（3天/周）结合，小基数一定要增肌才能瘦，有氧控制心率120左右最佳
2.没时间去健身房的姐妹看p5️⃣～p8️⃣是居家训练，每天挑1个部位训练，再加上1个有氧，时间控制在30～40分钟
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我一般都是早上喝一杯美式后开始空腹有氧，练后再吃早餐。下午组间歇也会喝咖啡，帮助我快速进入状态。小基数想练马甲线，运动前30分钟喝真的巨有效！
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