2周下腹平坦！普拉提下腹雕刻计划+饮食攻略

下腹松垮、久坐凸肚？7个动作+饮食控糖，躺着也能练出平坦小腹！附懒人版跟练表👇 💥【5个必练普拉提动作】每天15分钟，下腹发力到颤抖！ 1. 死虫式[搜索高亮] ✅ 4组×15秒/侧（激活核心，拒绝腰代偿） 2. 单腿伸展 ✅ 3组×10次/侧（下腹带动抬腿，告别甩腿） 3. 剪刀腿 ✅ 4组×15次（双腿绷直30°摆动，雕刻线条） 4. 船式 ✅ 3组×20秒（后倾45°，下腹对抗重力超酸爽！） 5. 平板抬膝 ✅ 3组×20秒/侧（臀部别翘！直线核心超稳） ⚠️ 呼吸重点：发力时「呼气吐尽」，全程核心不松！ 🥗【饮食3原则，小腹平坦快翻倍】 ✅ 控糖为主：奶茶换无糖酸奶，主食选糙米/玉米 ✅ 蛋白质拉满：鸡蛋/鸡胸肉/鱼，每餐1拳量 ✅ 多喝水少胀气：每天2L温水，远离豆类/碳酸饮料 📝【懒人版执行表】直接抄！ ▶️ 训练：每天15分钟，动作循环3遍（新手可隔天练） ▶️ 饮食：早中晚按「蛋白+纤维+粗粮」搭配，加餐选坚果/希腊酸奶 ▶️ 小技巧：穿紧身裤提醒自己收腹，每周拍对比照超明显！ 💬 “下腹最难瘦？跟练这篇不踩坑，这个夏天和小肚子说拜拜！”