大连马跑后思考🌟｜用新夏训计划重启夏天🔥
江河在运动
2025-05-21 15:41:38
夏训已经拉开帷幕，回顾这一次的大连马比赛成绩，做一次承上启下的总结，也好应对接下来的夏季备赛！
首先总结问题：大连马拉松前半程轻松完成，得益于4月两次间歇训练对速度能力的提升（配速稳定性增强）。但后半程因坡度挑战和长距离耐力不足导致掉速，暴露出有氧耐力储备不足与抗乳酸阈值训练欠缺的问题！ 下一阶段围绕耐力强化展开针对性训练，为冲击315目标夯实基础。
夏季湿热环境下，夏季装备透气性与轻量化是关键，跑步背心我喜欢高颜值有寓意的，既好看又有精神支持！
今日OOTD：
安踏C202竞速背心（KB配色）
安踏C202短裤
安踏C202格桑花
🌟夏训重点方向与计划（仅供参考）
1. 长距离耐力强化（LSD）
每月1次渐进式LSD（从25K逐步增至35K），后5K融入马拉松目标配速（4:30/km），提升耐力与配速稳定性。 有氧基础巩固：增加60-90分钟中等强度有氧跑（心率区间2-3），提升脂肪代谢效率。
2.间歇训练：目标400m/800m/1000m间歇，目标配速：03:45/1km
3. 力量与柔韧性拉伸补充
下肢力量：深蹲跳、单腿硬拉等动作提升蹬伸效率；核心训练（平板支撑、侧桥）优化跑姿稳定性。
动态拉伸：训练后加入髋关节灵活性练习（如高抬腿、弓步转体），减少肌肉僵硬。
今天跑的10k训练回头率太高了，毕竟背心是贝克勒的无限符号图腾设计，更赋予跑者精神激励！2024广马比赛服同款面料，43g超轻克重（L码）结合无缝贴合工艺，在我跑动中轻变透气，没有什么摩擦感，长距离出汗时也可以保持干爽，不会黏腻在皮肤上！
这个夏天！有丰富的训练规划和贝克勒的无限符号图腾加持，南京马拉松我有信心！
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