🌟虽然我跑的不是最快的，但是我不认输🔥
江河在运动
2025-05-26 15:03:50
看到这么热情的兰州马拉松，从大连跑完后的迷茫，变成又开始了对下半年的期待！原来真的可以通过爱好来了解一个新的城市呀！
分享一下我的训练计划
🌟【每周训练结构】可以动态调整
周一：休息/动态拉伸（彻底恢复）
周二：速度日（体育中心跟团）
周三：有氧基础跑（耐力）
周四：力量+短间歇（肌肉提升）
周五：轻松恢复跑（主动恢复）
周六：长距离耐力跑（核心‼️）
周日：交叉训练（游泳）
🔥长距离渐进跑（周六）
• 前8周：24-28KM
后4KM提速到目标配速
• 后8周：32KM LSD
最后8KM加入3段1KM冲刺（4:30配速）
🔥力量训练重点（周四）
• 弓步跳 3组x15次（爆发力）
• 单腿硬拉 3组x12次（稳定性）
• 波比跳 3组x10次（全身协调）
• 靠墙静蹲 2分钟x3组（膝关节保护）
⚠️注意事项：
1. 每晚进行10分钟温水泡脚
2. 睡眠质量比跑量更重要，保证7-8小时深度睡眠
3. 跑前4周安排减量周（跑量减30%）
👕今日训练OOTD：
索康尼／运动背心压缩裤／👟啡翼2贵州配色～
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