很多人一听“慢跑”，觉得是年轻人的专属。年纪一大，膝盖不好、心脏吃不消、身体扛不住，干脆就不跑了。但问题是，不跑也不动，身体只会垮得更快。医生多次提醒，60岁之后慢跑不是不行，而是要讲方法，尤其这“3不要”，必须牢记！ 不少研究早就证实，适当慢跑可以延缓衰老，还能显著降低心脑血管疾病风险。美国斯坦福大学一项长达20年的跟踪研究发现，经常慢跑的老年人，死亡率比不跑者低了将近40%。但这不意味着人人都适合一上来就跑，更不能乱跑。 年过六十，身体各种机能都在下滑，慢跑如果不注意方式，只会带来反效果。关节磨损、心率失控、跌倒受伤，这些都不是吓唬你。医生强调，慢跑虽好，但这三件事千万不能做，一旦犯错，反而会加速身体崩盘。 第一不要：空腹晨跑 很多老年人习惯早起，一醒来就出门跑步，空气好、人少，觉得清静。但医学上，空腹晨跑其实是最危险的方式。 清晨时血糖本就偏低，尤其老年人，胰岛功能减弱，血糖调节能力差。空着肚子跑步，很容易出现低血糖，轻则眼前发黑，重则晕倒休克。更可怕的是，一旦心脑供血跟不上，可能诱发心梗或脑卒中。 正确做法是，起床后先喝点温水，吃点容易消化的小食，比如半根香蕉、一小块面包，不要过量，避免增加胃肠负担。再等20分钟左右再出门跑步，这样更安全，也能提高运动效果。 第二不要：逞强跑速度 很多老人跑着跑着，就容易“上头”。看到旁边的人跑得快，自己也不甘示弱。结果一不小心就超出身体负荷，跑完全身酸痛，还觉得“锻炼到位了”。 但事实是，60岁以后，跑步的重点绝不是速度，而是节奏。年纪大了，心肺功能本身就减弱，血管弹性下降，过快的节奏只会让心脏超负荷运转，甚至诱发心律失常。 医生建议，老年人慢跑时的心率应控制在“170减去年龄”这个范围内。比如60岁的人，跑步时心率尽量别超过110。更理想的状态是“能边跑边聊天”，说明强度刚好，不至于喘不过气。 第三不要：跑完立即坐下休息 很多人跑完一圈，腿一软就瘫坐在地上，觉得累了就该歇歇。但这种做法对老年人来说，极其危险。 剧烈运动后，血液集中在四肢肌肉，突然坐下或躺倒，会导致血压迅速下降，心脑供血不足，轻则头晕，重则昏厥。尤其是有基础心脏病的人，这一坐下，心脏可能就撑不住了。 正确的方式是，跑步结束后继续慢走五到十分钟，让心率逐渐平稳，血液慢慢回流，再做些简单拉伸。别小看这个“收尾”，它能大幅降低运动后的不适和风险。 除了这三点，还有一些老年人常见的慢跑误区，也值得提个醒。 比如穿错鞋。很多人穿着平底鞋、旅游鞋就出门跑，结果膝盖越跑越疼。老年人本就骨质疏松，如果鞋底不缓震，冲击力全落在膝盖上，时间一长，软骨磨损，关节炎全找上门。 合适的跑鞋，应该有良好的支撑性和缓冲性，鞋底柔软但不塌陷，鞋头略宽，避免挤压脚趾。建议选择专门为中老年人设计的慢跑鞋，别图便宜。 还有就是环境选择问题。很多老年人喜欢在公园水泥路上跑，硬地震动更强，对膝盖冲击也更大。选择塑胶跑道、操场或林间土路，更能保护关节。 天气也不能忽视。高温天、雾霾天都不适合慢跑。尤其是空气质量差的时候，跑步时吸入更多污染物，反而加重肺部负担。可以选择室内跑步机，或改为快走，也一样有效。 当然，也不是所有人都适合慢跑。以下这几类人群，最好在医生指导下再决定是否慢跑： 有严重骨质疏松，容易骨折 曾经做过心脏支架、搭桥手术 有严重关节病、脊柱问题 糖尿病控制不佳，血糖波动大 这些人贸然跑步，只会增加风险。运动方式可以调整为游泳、骑车、快走等，循序渐进，别盲目跟风。 慢跑的好处确实多：增强心肺、改善代谢、提升免疫、延缓衰老。但前提是，要跑得科学、跑得安全。年纪越大，越不能“想怎么跑就怎么跑”。 60岁以后，慢跑不是不能，而是要“会跑”。记住这三个“不要”，比拼速度不如拼方式。身体是用来养的，不是用来拼的。慢跑跑得对，就是良药；跑得错，就是毒药。 从今天起，别再一味拒绝跑步，也别一味模仿别人。找到适合自己的节奏，才是最好的长寿方式。跑得慢没关系，但一定要跑得稳、跑得久。
