健身塑形 健身房必练——卧推的黄金法则。卧推是健身房最经典的动作之一，但很多人其实都做错了，今天我们来解析这个黄金训练动作，让你安全高效地提升上肢力量💪
1⃣ 什么是卧推？
• 仰卧推举重物的复合训练动作
• 主要训练肌群：胸大肌（主要）三角肌前束（次要）肱三头肌（协同）
• 器械分类：杠铃卧推（最经典）哑铃卧推（活动范围更大）器械卧推（更安全）
2⃣ 标准动作分解
① 准备姿势：
平躺于凳面，眼睛位于杠铃正下方，双脚稳固踩地，臀部紧贴凳面，握距略宽于肩（下落时小臂垂直）
② 下落阶段：
控制杠铃缓慢下落，触胸点：乳头稍上方，肘部与身体呈75度角
③ 推起阶段：
胸部主导发力推起，保持肩胛骨稳定下沉，杠铃轨迹稍向脚部倾斜
3⃣ 三大常见错误
❌ 错误1：腰部过度拱起
✅ 保持自然腰弓，臀部不离开凳面
❌ 错误2：肘部过度外展
✅ 保持肘部与身体约75度夹角
❌ 错误3：杠铃弹胸
✅ 控制下落速度，轻触即起
4⃣ 不同变式及作用
① 平板卧推：全面发展胸肌，适合初学者打基础。
② 上斜卧推：侧重训练胸肌上部，角度建议30-45度。
③ 下斜卧推：侧重胸肌下部，需注意安全性。
④ 窄距卧推：更多刺激肱三头肌，握距与肩同宽。
5⃣ 安全注意事项
• 必须使用保护杠
• 大重量时要有保护者
• 手腕保持中立位
• 避免杠铃左右倾斜
• 训练前充分热身肩关节
6⃣ 新手进阶建议
① 第一阶段（0-3个月）：专注动作模式，重量选择8-12RM，每周训练1-2次
② 第二阶段（3-6个月）：逐步增加重量，尝试不同变式，加入辅助训练
③ 第三阶段（6个月+）：系统安排周期，针对性强化弱点，注意恢复管理 减肥
