立冬一到，气温走低，白昼变短、黑夜拉长，很多人依旧保持着夏天的作息习惯，熬夜刷手机，大清早顶着寒风出门。不少人这段时间明显感觉容易疲惫、手脚冰凉，免疫力下降，动不动就感冒。中医专家提醒，立冬之后，第一件要调整的事情就是睡眠时间，顺应冬藏规律睡觉，才是性价比最高的养生方式 。


《黄帝内经》里记载，冬三月，此谓闭藏，早卧晚起，必待日光。这句话放到现在依旧适用，简单来说，立冬养生的核心就是“藏”，把阳气好好收起来，储存精气，为来年春天积蓄能量。很多人误解早睡晚起就是睡懒觉，其实这是一个很大的误区。早睡是为了让阳气按时收敛，晚起是避开清晨的寒邪，并不是无节制赖床。

从作息标准来看，建议大家尽量在晚上22点左右上床，23点之前进入梦乡。23点到凌晨3点是身体修复、气血休养的黄金时段，也是阳气潜藏的关键时间。如果长期熬夜，阳气持续耗散，就容易出现畏寒怕冷、乏力多梦、气色变差等问题。而早上起床，条件允许的话尽量等太阳升起之后再起身，清晨气温最低，寒邪很重，过早起床外出，很容易刺激血管，对中老年朋友和体质偏弱的人并不友好 。


当然，上班族、学生党要遵守固定作息，很难等到日出再起，也不用过度焦虑，可以抓住两个底线：尽量不超过23点入睡，起床时间保持稳定，不要周末疯狂补觉，打乱自身生物钟。很多人一到周末就昼夜颠倒，白天昏睡一整天，到了晚上又失眠，这样反而违背了立冬养藏的初衷，越睡越累。

除了调整入睡和起床时间，立冬后的睡眠习惯也有不少讲究。冬天睡觉一定要做好保暖，重点护住肩颈、腰腹和双脚，寒从脚下生，睡前用40℃左右温水泡脚15分钟，可以促进血液循环，帮助更快入睡。卧室温度保持在18到22℃最合适，不要整夜开电热毯，被子太厚、捂得出汗，同样会耗散阳气。睡前一小时放下手机，蓝光会抑制褪黑素分泌，躺在床上翻来覆去难以入眠，睡眠质量大打折扣。


还有一个常见误区：觉得冬天就要多睡觉，睡得越久越好。成年人每天睡眠保持7到8小时就足够，长时间卧床不动，气血运行变慢，反而会头昏沉重、精神萎靡。想要养阳，睡眠和适度活动要搭配起来，白天阳光好的时候出门走一走，晒一晒后背，振奋阳气，晚上入睡也会更加安稳。


冬不藏精，春必病温。立冬把作息调整到位，好好睡觉，就是最简单稳妥的养生。不用复杂的补品，顺应时节规律，减少阳气消耗，安稳度过寒冬。


不知道立冬之后，你的作息有没有跟着调整？你平时习惯几点睡觉，有没有入冬之后失眠、怕冷的困扰？欢迎在评论区聊聊你的感受。