大多数人早上起来第一件事就是填饱肚子，但一顿看似普通的早餐，可能让血糖像坐火箭一样冲上去，尤其是血糖已经偏高或处于糖尿病前期的人群，早餐吃错，不仅会影响一上午的状态，还可能长期加重病情。今天我们就来聊聊，血糖高的人早餐究竟该避开什么？

血糖高的人，早上可得特别注意血糖，这和身体里有个“黎明现象”有关，就是早上血糖容易蹭蹭往上飙。所谓黎明现象，是指人体在清晨时分（大约清晨4点到8点之间）由于促糖激素（如皮质醇、生长激素等）分泌增加，会导致肝脏释放更多葡萄糖进入血液，从而使血糖在清晨处于一个相对较高、容易波动的状态。

这就意味着，如果在这一阶段摄入高糖、高GI的早餐，血糖不仅会迅速升高，还可能叠加黎明现象造成的血糖波动，使餐后血糖更“爆表”，对高血糖人群的健康控制带来更大挑战，那么，究竟哪些早餐是血糖高的人，要少吃呢？

第一种：糯米制品的早餐

糯米包、芝麻汤圆、甜粽子这些糯米制品，很多人觉得软糯香甜，是理想的早餐选择。但对血糖偏高的人来说，这类食物其实是隐形升糖炸，外表看起来温和，实际对血糖的冲击却很猛烈。

一项临床试验《糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价》真实测量了多种糯米食品的餐后血糖反应和升糖指数（GI）。研究人员选取了不同类型的糯米食品样本，如糯米饭、糯年糕、油饭、油糕等，并在受试者餐后120分钟内监测血糖变化，计算GI值。结果显示：无论是普通糯米饭还是各种糯性加工食品，其GI值均远高于低GI标准，并且部分加工制品的GI值超过125，属于超高升糖食物。

例如，粳糯年糕的GI达125.47，糯性油糕的GI也在110.87附近，而糯米饭等传统主食的GI值也多在80以上，清晰证明这类食品对血糖的冲击非常明显。

这与血糖偏高人群的血糖控制目标背道而驰，高GI食品会让餐后血糖在短时间内飙升，并且往往在餐后2–3小时仍维持较高水平，即便1小时检测看似“还好”，但整体血糖负担仍明显增加。

糯米本身因为支链淀粉含量极高、糊化程度高，使得消化酶可以非常高效地分解它成为葡萄糖，这一点在升糖指数测定中得到了直观体现，而多种糯米制品的GI值普遍高于大多数普通主食（如白米饭）。

更糟糕的是，很多市售的糯米早餐还会附带高糖馅料（豆沙、莲蓉、冰糖等），这相当于在高GI的糯米基础上又加入了大量可快速吸收的糖分，形成“主食＋隐形糖”的双重升糖冲击。

因此，血糖偏高的人在早餐阶段，尽量避免或严格控制这类糯米制品的食用量，如果确实想吃，也一定要搭配大量蛋白质、膳食纤维和健康脂肪来缓冲血糖反应。

第二种：油炸+甜馅的早餐

很多上班族早晨习惯用油条、油饼配甜豆浆，或者直接以甜面包、奶油蛋糕当早餐，这些看似“方便省事”的组合对于血糖偏高的人来说，其实会带来餐后血糖迅速升高 + 代谢负担叠加的“隐性风险”。

油条、油饼这类油炸面食主要由精制面粉构成，属于易被消化、升糖快的碳水化合物，其升糖指数（GI）通常偏高。发表在《临床营养杂志》的随机对照临床试验显示，与低GI早餐相比，高GI早餐在餐后0–120分钟内的血糖曲线下面积（AUC）显著更大，吃低GI早餐，血糖升得慢又稳，比高GI早餐低了大约46%，换句话说，高GI早餐吃完后，血糖蹭蹭往上飙，还能维持很久。

再来看早餐中的油脂成分，油炸食品脂肪含量极高，每100g的能量密度显著高于未油炸主食。虽然脂肪本身不会直接拉高血糖，但高脂饮食会延缓胃排空、降低胰岛素敏感性，从代谢角度增加血糖持续升高的风险，从而让血糖在餐后更难回落到合理范围。

类似地，甜面包、奶油蛋糕等加工糕点除了使用高GI的精制面粉外，其添加糖、饱和脂肪乃至反式脂肪含量往往较高。添加糖的快速吸收会像“隐形炸弹”一样迅速拉高餐后血糖，而不健康脂肪会干扰胰岛素正常作用，长期摄入对血糖管理不利。

更关键的是，当高GI碳水（如油条、甜面包）与高脂肪（油炸脂）和高糖饮品（甜豆浆、含糖饮料）同时出现时，餐后血糖反应就不再是简单相加：高GI碳水快速升糖 + 高脂延缓胰岛素反应 + 高糖饮品进一步推高血糖，会使餐后血糖波动更剧烈、更难被胰岛素有效控制。

第三种：纯淀粉类早餐

白面包、白馒头、白面条等纯淀粉类早餐因口感松软、食用方便，成为不少家庭的首选，但这类食物几乎不含膳食纤维和蛋白质，属于典型的“快速升糖型”主食。精制小麦粉在加工中去除了麸皮和胚芽，淀粉更易被消化分解成葡萄糖，升糖指数（GI）普遍较高：白面包GI值通常约75左右，白馒头GI值可高达85或更高（GI≥70即为高GI），可在餐后30–60分钟内快速升高血糖。

高GI食物进入人体后会让餐后血糖迅速达到峰值，但饱腹感较差，容易在上午加餐时过量进食，进一步扰乱血糖波动和能量代谢。

更值得注意的是，纯淀粉早餐对胰岛β细胞的刺激强度也更大，高GI碳水进入血液后需要大量胰岛素快速应对，短时间内大量分泌胰岛素以清除血糖，这在短期内可帮助血糖回落，但长期反复这种高峰–低谷的模式会增加β细胞的代谢负担，可能加速胰岛功能衰退，尤其是在糖尿病前期或胰岛素抵抗人群中更为明显。

循证营养研究表明，长期高GI饮食模式与胰岛素抵抗、β细胞应激及2型糖尿病发病风险增加密切相关。

因此，对于血糖偏高或有糖尿病风险的人群，单独大量食用白面包、白馒头等纯淀粉早餐不利于血糖管理。

避开这3种升糖早餐是控糖的第一步，更关键的是掌握科学的早餐吃法，才能从根源上稳住全天血糖。

控制早餐对血糖的影响，绝非单纯“忌口”那么简单，下面这些注意事项也要有所了解。

把控进食时间，人体的胰岛素分泌和葡萄糖代谢存在明显的昼夜节律，胰岛素敏感性在一天之中并非恒定不变，多数代谢研究表明，清晨起床后到上午时段是人体胰岛素敏感性相对较高的时段，这意味着在此期间进食可以更有效地利用胰岛素、促进葡萄糖进入细胞，从而有助于平稳血糖。

一项法国研究跟踪了10多万人的早餐时间和健康情况，结果很直白，早上9点后才吃早餐的人，患糖尿病的风险比8点前吃的人高了整整59%，说明早起吃早餐真不是随便说说的。研究显示，晚吃早餐的人，2型糖尿病的风险明显比早吃的人高出一大截，推迟早餐时间对健康确实有影响。

现实生活中，不规律的早餐时间也会带来健康隐患，城市上班族中有相当比例的人早餐时间晚于8点半，还有一部分人甚至空腹到中午才进食。这种作息习惯会导致清晨长时间禁食、随后在胰岛素敏感性下降时才进食，从而增加餐后血糖波动。长期如此，不仅会增加胰岛β细胞的工作负担，还可能扰乱昼夜节律，进而对代谢健康造成更深远的影响。

对血糖高或有糖尿病风险的人群而言，规律的作息和较早的早餐时间格外重要。即使早晨胃口不佳，建议在8点之前少量进食（如一小碗燕麦粥、鸡蛋或无糖豆浆），以避免空腹时间过长带来的胰岛素敏感性下降和代谢紊乱风险。

这样的做法可以帮助“激活”清晨高敏感性的代谢时段，使血糖在一天的开端就更易保持稳定，而不是在随后出现更大的波动。

另一方面，很多人习惯先吃主食再吃菜和蛋白，这种顺序对血糖控制其实并不友好。

一项针对糖尿病前期和2型糖尿病人群的随机交叉对照试验发现，与“先吃碳水化合物”相比，“先吃蛋白和蔬菜再吃碳水”的顺序，可以将餐后血糖峰值显著降低，餐后血糖曲线下面积（iAUC）减少约38%以上，且餐后胰岛素波动也更小，这意味着整体血糖更稳定、胰岛素负担更轻。

另一项发表在《糖尿病护理杂志》的临床试验也证实了这一点，受试者在不同的用餐顺序下进行了交叉对照实验。研究发现：当参与者先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食时，与先吃碳水化合物相比，餐后30分钟、60分钟和120分钟的血糖水平均明显更低，而且葡萄糖和胰岛素的峰值都更低、更平缓。这说明食物顺序本身就能显著改善餐后血糖和胰岛素反应，有助于降低血糖“高峰”和减少胰岛素波动。

这是因为先吃蔬菜的膳食纤维在肠道中形成缓冲层，减慢后续碳水化合物的消化和吸收速度，从而抑制血糖骤升。蛋白质的摄入进一步延缓胃排空，有助于胰岛素更稳健、分阶段地释放，避免餐后一口气冲高的血糖峰。

最后吃主食时，身体已有一定的“缓冲能力”，可以让碳水化合物被更慢、更均匀地吸收，血糖曲线更加平稳。

所以，早餐吃饭时可以尝试这样的顺序：先来一份蔬菜，再吃蛋白质食物，最后再吃米饭或面包，这样血糖波动会更小。

为了更好地控制血糖，建议在三类食物之间间隔约5分钟左右，并尽量做到细嚼慢咽，早餐时间不少于20分钟，给身体逐步消化吸收的时间。而在用餐后约30分钟进行10分钟轻松散步，也有助于肌肉利用血糖，从而进一步改善血糖水平。

血糖高的人早餐不能随便吃，不仅要避开糯米制品、油炸甜点和纯淀粉类食品，更要讲究时间和搭配。规律作息、尽量在清晨8点前进食，并调整进食顺序，才能让血糖在一天开始就稳稳的。

早餐科学了，既能提供持续能量，也能减轻胰岛负担，降低长期糖尿病风险。

1、中国精品科技期刊.糯米食品餐后血糖反应和饱腹感评价.2024

2、糖尿病护理杂志.食物顺序会影响血糖和胰岛素水平.2015

3、知网.糯米、肠粉对NIDDM病人和健康人餐后血糖的影响.2023