5个居家HIIT自重训练计划｜高效燃脂
计划5 晨间唤醒训练（10分钟极速版）
适合早起空腹有氧：
1. 蜘蛛人平板支撑（每侧10次）
2. 跳跃拍膝（30秒）
3. 螃蟹摸脚（20个）
4. 快速踮脚（激活小腿）
搭配黑咖啡效果更佳！
计划2 下肢燃脂专攻（25分钟）
训练结构：30秒全力冲刺+30秒休息，做10组
1. 跳跃箭步蹲（注意膝盖不超过脚尖）
2. 波比跳（俯卧撑可省略）
3. 深蹲跳（落地要轻）
4. 侧滑摸地（刺激侧腹+大腿内侧）
警告：膝盖不适者可改为静态箭步蹲
计划3 核心撕裂者（15分钟高效版）
Tabata模式：20秒训练+10秒休息，共8轮
王牌动作组合：
·动态平板支撑（手肘⇋手掌交替）
·俄罗斯转体（脚离地效果翻倍）
·登山跑（快速收膝）
·V字卷腹（手摸脚尖）
重点：动作质量＞速度！
计划1 新手入门版（20分钟）
训练结构：40秒运动+20秒休息，循环4轮
1. 高抬腿：膝盖抬至髋部高度
2. 平板支撑交替摸肩：核心收紧防塌腰
3. 深蹲：臀部后坐像坐椅子
4. 仰卧蹬车：手肘触对侧膝盖
5. 开合跳：脚尖缓冲落地
Tips：心率控制在最大心率60 - 70%（计算公式：220 - 年龄）
计划4 全身综合暴汗（30分钟进阶）
EMOM模式：每分钟完成指定动作，剩余时间休息
分钟1：20个俯卧撑（跪姿可降阶）
分钟2：30秒靠墙静蹲
分钟3：15个臀桥（顶峰收缩2秒）
分钟4：40秒跳绳/原地小跑
（循环7 - 8轮，酸爽感炸裂！）
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