不要高估3天的效果 也不要低估3年的积累 从我开始健身，时常会觉得自己在某天会突然放弃，结果回头看用汗水滴出来的路，我才发觉自己是如此强大，拉丝的手臂线条，紧致的马甲线，线条清晰的背部肌肉都在无比感谢那个坚持的自己 有很多姐妹经常问我的吃练，总结完成请查收↓ Top1：高代谢饮食 ❶地中海饮食（抗火+抑制氧化） 每周两次深海鱼（ω-3脂肪酸）+橄榄油\山茶油\紫苏油\亚麻籽油+彩色蔬果（植物化学物协同） ✅ 执行Tips： 1.黄金比例公式（每餐）：3份彩色蔬菜 : 1份全谷物 : 1份优质脂肪 2.抗火烹饪禁忌： 避免＞180℃油炸 → 产生糖基化终产物等，烹饪方式蒸＞煮＞炒 ❷碳水后置： 先吃蔬菜，再吃蛋白质，后吃碳水；训练后需要及时补充快碳和蛋白质，↓皮质醇，修护肌肉 ✅ 饮食参考： 早：30g燕麦+2个鸡蛋+蓝莓 午|晚：水油焖菜+青花鱼|鸡腿|+三色糙米饭 下午加餐：蛋白棒/希腊酸奶 Top2：代谢是核心 无论是减脂还是增肌，代谢都是关键！ 但熬夜、不规律饮食、脏外卖都会让代谢变差，不仅让有害菌、胖子菌、火火因子在身体里肆虐，还容易卡平台、脸黄长疙瘩、赘肉堆积、暴饮暴食、嗯嗯难...所以我把提高代谢放在首位 ❶提代谢基础版： 1.膳食纤维发酵 → 产生短链脂肪酸，减少火火 燕麦（β-葡聚糖）+奇亚籽 2.增强肠道屏障 → 降低内毒素 蒸山药（黏液素）+ 海带（藻胶） ❷提代谢进阶版： 补充“代谢黑马”AKK菌→调理菌群+燃脂提代谢 fopiz益生菌一直坚持吃，1粒200亿AKK后生元≈10粒普通益生菌，无损耗直达肠道源头拉高代谢运行速度；复配20亿有益菌修复肠道漏洞，还有白芸豆、EGCG打配合，一粒糖、油、碳、火，四阻，让控体变得简单轻松~ 坚持一年下来，身体翻新速度加快，手臂线条结实肌肉拉丝，背部变薄，脸也紧致不少，皮肤干净透亮，每天定点嗯嗯，情绪稳定辅导娃写作业都不会爆炸，工作撸铁都游刃有余~ Top3：健身 ✅早：空腹有氧，每周3-4次 ▫️爬楼梯26层×3趟 ▫️椭圆机阻力3+坡度8 ▫️户外快走+深呼吸 ✅晚：无氧塑形（具体看图） 臀腿（保加利亚分腿蹲/硬拉王者） 背（引体向上辅助） 胸肩（哑铃推举） 健身薄肌女孩身材益生菌高代谢运动万粉助力计划