✅ 4步跟练（超简单！）
1. 起始姿势：平躺，双腿伸直，手臂向两侧打开（和身体呈90°），手掌朝上
2. 屈腿准备：弯曲右腿，右脚掌贴地
3. 核心拉伸：抬右侧臀部离地，躯干向左倾斜5-7cm，右膝弯90°、右腿交叉到左腿侧（保持肩胛骨贴地！别抬肩）
4. 换边重复：保持15-20秒后回正，换左腿做同样动作

直接精准拿捏臀肌（臀大/中/小肌）+胸肩（胸大/小肌）+深层髋部肌肉（梨状肌、闭孔肌这些平时难拉伸到的地方全照顾到了！）
⚠️ 新手注意这2点
❌ 别抬肩膀！全程肩胛骨贴地
✅ 手肘手腕低于肩部，保护肩袖不受伤