1. 列出“手机学习清单”（仅查资料、线上作业等必要项），发现非清单内使用直接暂停。 ​2. 用专注模式锁定娱乐APP，学习时手机放公共区域（如客厅），避免独处使用； ​3. 设定“用机时段”（如每学习40分钟可查10分钟手机），超过规定时间减少次日用机时长。