练臀别瞎蹲，真能翘不是靠运气。 杠铃压胯上，屁股才认你。 宽距蹲下去，腿别内扣，腰别挺，动作到位比重量重要。 后脚抬高箭步蹲，一蹲一个准，臀肌直接喊你爹。 弹力带套膝盖，走路都带劲儿，激活度蹭蹭涨。 先做蛙式臀桥热身，再上深蹲，肌肉早早就醒着等你。 每周三次，别贪多，练完吃够蛋白，休息够，屁股才会长。 别信三天翘臀的鬼话，八周稳扎稳打，镜子里的自己会谢你。