41岁，居家训练，死磕臀腿一年 有很多姐妹问：为什么我居家练都比她们在健身房明显！ 我想说：在哪练不重要，练的动作也不用多，经典的蹲，拉，推就够了 ！ 重要的是你每次的训练质量，每周的频率！ 👉今天来給大家讲讲我的练臀计划 🌟一周保持两次臀腿训练，每次至少四组动作，每组动作尽量做4-5组！ 🌟每次训练都要有足够的强度，例如一组动作很轻松做15个，那么你就得加重量，如何判断重量是否合适？ 如果你做12个已经很吃力，咬牙能坚持15个那么就够了，不要躺在舒适区！ 🌟肌肉的感受，意思是如果你要练深蹲，那么你就慢慢去感受臀大肌是否有被完全拉开，如果你腿的感受更明显，那么你就轻微调整姿势（比如上半身前后，膝盖前后移动）找到正确的感受再去加重量！ 🌟单腿的训练没次都要加，特别是保加利亚分腿顿，前期可以退阶做箭步蹲，单腿训练强度大，能提升身体平衡能力和运动效率！ 🌟臀腿训练核心经验总结：注重动作质量而非重量。深蹲、硬拉是基石，确保姿势正确。兼顾前后侧肌群平衡，渐进超负荷，逐步增加强度。训练前充分热身，训练后认真拉伸。感受肌肉发力，念动一致。坚持每周2次，给肌肉恢复时间。