周三 早餐：红枣粥、鸡蛋羹、小份凉拌黄瓜 - 食材用量：大米50g、红枣5颗、鸡蛋1个、黄瓜1根、盐、香油少许 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 大米淘洗干净，红枣去核切块，一同放入锅中，加足量清水大火煮沸后转小火熬20分钟至粥黏稠。 ​ 2. 鸡蛋打散，加2倍温水和少许盐搅匀，过筛后放入蒸锅中，小火蒸10分钟至凝固。 ​ 3. 黄瓜洗净切丝，加少许盐和香油拌匀即可。 午餐：燕麦饭、菌菇炖鸡汤、清炒胡萝卜丝 - 食材用量：大米30g、燕麦20g、鸡肉200g、干菌菇（香菇、杏鲍菇）50g、胡萝卜1根、姜片2片、盐、生抽少许 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 大米和燕麦淘洗干净，提前浸泡30分钟，放入电饭煲加水煮熟。 ​ 2. 鸡肉切块冷水下锅焯水去血沫，捞出洗净；干菌菇用温水泡发30分钟，洗净切块；将鸡肉、菌菇、姜片、足量清水放入砂锅，大火煮沸后转小火炖1小时，加盐调味即可。 ​ 3. 胡萝卜去皮切丝，锅中放少许油，放入胡萝卜丝翻炒3分钟，加少量生抽和盐调味出锅。 晚餐：玉米粥、清蒸虾、炒油麦菜 - 食材用量：玉米渣50g、鲜虾200g、油麦菜200g、姜片1片、盐、蒜末2瓣少许 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 玉米渣加6倍清水，大火煮沸后转小火熬20分钟至黏稠。 ​ 2. 鲜虾去须去虾线，洗净后放入蒸锅中，放1片姜片，大火蒸8分钟，出锅加盐调味即可。 ​ 3. 油麦菜洗净切段，锅中放少许油，爆香蒜末，放入油麦菜翻炒1分钟，加少量盐调味出锅。 周四 早餐：核桃粥、全麦面包、水煮蛋 - 食材用量：大米50g、核桃2个、全麦面包2片、鸡蛋1个、清水适量 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 大米淘洗干净，核桃砸开取仁切碎，一同放入锅中，加足量清水大火煮沸后转小火熬20分钟至粥黏稠。 ​ 2. 全麦面包放入平底锅小火烤至微黄即可。 ​ 3. 鸡蛋冷水下锅，水沸后煮8分钟，捞出过凉水剥壳。 午餐：杂粮饭、萝卜炖排骨、清炒芥兰 - 食材用量：大米30g、糙米20g、排骨200g、白萝卜150g、姜片2片、芥兰200g、蒜末2瓣、盐、生抽少许 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 杂粮淘洗干净，提前浸泡30分钟，放入电饭煲加水煮熟。 ​ 2. 排骨切块冷水下锅焯水去血沫，捞出洗净；将排骨、姜片、足量清水放入砂锅，大火煮沸后转小火炖1小时，加入切好的白萝卜块再炖20分钟，加盐调味即可。 ​ 3. 芥兰去老根洗净，焯水30秒捞出；锅中放少许油，爆香蒜末，放入芥兰翻炒2分钟，加少量生抽和盐调味出锅。 晚餐：小米粥、酱牛肉、凉拌黄瓜 - 食材用量：小米50g、酱牛肉50g、黄瓜1根、盐、香油少许 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 小米淘洗干净，加5倍清水大火煮沸后转小火熬20分钟至黏稠。 ​ 2. 酱牛肉切片即可（市售酱牛肉可直接食用，自制需提前卤制）。 ​ 3. 黄瓜洗净切丝，加少许盐和香油拌匀。山药红枣大米粥 黑米桂圆红枣粥