老年人深秋一周养生食谱（含食材用量+烹饪步骤） 周一 早餐：小米粥、蒸山药、水煮蛋 - 食材用量：小米50g、山药150g、鸡蛋1个、清水适量 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 小米淘洗干净，加5倍清水大火煮沸后转小火慢熬20分钟至黏稠。 ​ 2. 山药去皮切滚刀块，放入蒸锅中蒸15分钟至用筷子可轻松戳透。 ​ 3. 鸡蛋冷水下锅，水沸后煮8分钟，捞出过凉水剥壳即可。 午餐：杂粮饭、清炖羊肉汤、清炒西兰花 - 食材用量：大米30g、小米20g、燕麦10g、羊肉200g、白萝卜100g、姜片3片、西兰花200g、蒜末2瓣、盐、生抽少许 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 杂粮淘洗干净，提前浸泡30分钟，放入电饭煲加水煮熟（水比平时蒸米饭略多）。 ​ 2. 羊肉切块冷水下锅，加1片姜片焯水去血沫，捞出洗净；将羊肉、剩余姜片、足量清水放入砂锅，大火煮沸后转小火炖1小时，加入切好的白萝卜块再炖20分钟，加盐调味即可。 ​ 3. 西兰花掰小朵，焯水30秒捞出；锅中放少许油，爆香蒜末，放入西兰花翻炒2分钟，加少量生抽和盐调味出锅。 晚餐：燕麦粥、清蒸鲈鱼、凉拌菠菜 - 食材用量：燕麦片50g、鲈鱼1条（约300g）、菠菜200g、姜片2片、葱段、盐、香油少许 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 燕麦片加6倍清水，大火煮沸后转小火熬15分钟至浓稠。 ​ 2. 鲈鱼处理干净，在鱼身划两刀，姜片、葱段放在鱼身及鱼腹内，淋少许盐腌制10分钟；蒸锅水沸后放入鲈鱼，大火蒸12分钟，出锅淋少量香油。 ​ 3. 菠菜焯水1分钟捞出过凉水，挤干水分切段，加少许盐和香油拌匀即可。 周二 早餐：南瓜粥、全麦馒头、凉拌海带丝 - 食材用量：大米50g、南瓜100g、全麦馒头1个、干海带丝20g、盐、醋、香油少许 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 大米淘洗干净，南瓜去皮切块，一同放入锅中，加足量清水大火煮沸后转小火熬20分钟至南瓜软烂、粥黏稠。 ​ 2. 全麦馒头放入蒸锅中蒸5分钟加热即可。 ​ 3. 干海带丝用温水泡发30分钟，焯水2分钟捞出过凉水，加少许盐、醋和香油拌匀。 午餐：红薯饭、番茄炖牛腩、蒜蓉油麦菜 - 食材用量：大米40g、红薯100g、牛腩200g、番茄2个、姜片2片、油麦菜200g、蒜末2瓣、盐、生抽少许 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 大米淘洗干净，红薯去皮切块，一同放入电饭煲，加水煮熟。 ​ 2. 牛腩切块冷水下锅焯水去血沫，捞出洗净；锅中放少许油，爆香姜片，放入牛腩翻炒2分钟，加入切块的番茄翻炒出汁，加足量清水大火煮沸后转小火炖1.5小时，加盐调味即可。 ​ 3. 油麦菜洗净切段，锅中放少许油，爆香蒜末，放入油麦菜翻炒1分钟，加少量生抽和盐调味出锅。 晚餐：大米粥、红烧排骨、清炒荷兰豆 - 食材用量：大米50g、排骨200g、荷兰豆150g、姜片2片、葱段、盐、生抽、老抽少许 ​ - 烹饪步骤： ​ 1. 大米淘洗干净，加足量清水大火煮沸后转小火熬20分钟至黏稠。 ​ 2. 排骨切块冷水下锅焯水去血沫，捞出洗净；锅中放少许油，爆香姜片、葱段，放入排骨翻炒至表面微黄，加生抽、老抽翻炒上色，加足量清水大火煮沸后转小火炖40分钟，加盐调味收汁即可。 ​ 3. 荷兰豆去筋洗净，锅中放少许油，放入荷兰豆翻炒3分钟，加少量盐调味出锅。秋冬养生食谱 老年人营养食谱