胳膊上的拜拜肉一挥手就晃？大腿上的肉肉一穿紧身裤就显形？背上肉一厚，穿啥都显壮……[抓狂R] 别慌，这些问题其实通过「针对性力量训练」就能改善——不是要练成大块头，而是让肌肉变紧实，体态变挺拔，穿衣更有型！[得意R] [一R]瘦手臂 & 消副乳 目标：甩掉拜拜肉，收紧手臂线条 推荐动作：哑铃颈后臂屈伸、绳索下压、站姿哑铃弯举 注意：沉肩！手腕别代偿，否则易受伤。 [二R]瘦臀腿 & 提臀线 目标：臀变翘，臀线上移，视觉拉长腿 推荐动作：罗马尼亚硬拉、保加利亚深蹲、杠铃臀推 注意：膝盖对准脚尖，核心收紧，保持脊柱中立。 [三R]瘦后背 & 显腰细 目标：背变薄，腰显细，改善虎背熊腰 推荐动作：坐姿划船、直臂下压、辅助引体向上、山羊挺身 注意：挺胸+沉肩+收肩胛骨。 ⭕️防损伤必做：三步热身法（图4） 很多人一进健身房就开练，这是大忌！防损伤的第一步永远是：充分热身。 [一R]全身热身——慢跑/跳绳/开合跳等，做到身体微微发热； [二R]关节激活——根据训练内容做对应关节活动（如肩环绕、髋环绕、手腕脚腕转动）； [三R]肌肉唤醒——轻重量或弹力带做目标肌群的预激活（如徒手侧平举、弹力带面拉、无负重深蹲）。 [向右R]记住：热身不是摆样子，而是帮身体进入“运动模式”，降低受伤风险！ 运动中如果不小心扭到、拉到，一定记住：科学处理+及时修复！ ✅ 急性期（伤后48小时内） 推荐使用白药红瓶，先镇痛消肿，缓解急性疼痛。 ✅ 恢复期 & 日常养护 可以用玉林正骨水来做舒筋活络、缓解肌肉疲劳 [举手R]强烈推荐包里备一瓶「玉林正骨水」！真心好用！ 它是中华老字号，口碑超稳[点赞R] 内含26种道地药材，舒筋活络、散瘀镇痛； 还可以在运动前帮助热身，运动后修复放松，一瓶两用，特别方便！ [鼓掌R]总结一下： 想要瘦得好看又不受伤🟰练对部位 ➕ 做足热身 ➕ 防护到位 ➕ 及时修复 保护好自己，才能持续变美呀～ 一起加油，练出紧实好体态，穿啥都自信！[玫瑰R]