重体力劳动者的饮食必须要重油重盐，比如说铸造厂的翻砂工（搬沙壳几十斤重，倒铁水），吃饭必须得有肉，没有肉的话撑不到饭点。而且所谓的不健康其实也没有那么夸张，重体力劳动对油脂和盐分的消耗远不是普通坐在办公室的人可比的，他们摄入的过多不健康食物其实是很有必要的。 说起重体力劳动者的吃饭问题，总有人觉得他们那顿顿重油重盐、肉块下肚的习惯太不讲究健康了。可你仔细琢磨琢磨，这里面门道可不少。那些在铸造厂里翻砂的工人，一天到晚扛着几十斤重的沙壳，翻来覆去地浇铁水，那活儿不是光靠两口清水就能顶的。身体消耗大得吓人，出汗像下雨似的，盐分和油脂跑得飞快，不补上就容易腿软眼花，干活都成问题。中国营养学会的膳食指南里头明明白白写着，重体力劳动者每天的能量需求得比轻体力的人多出不少，男的轻体力2250千卡，女的1800千卡，重体力就得加300到500千卡起步。这可不是随便说说，是基于实际调查出来的数据。办公室里坐一天的人，热量够2000千卡就稳当了，可翻砂工呢？得冲到4000千卡以上，油和盐就是他们那台大机器的燃料，少了就熄火。 重体力活儿干起来，汗水哗哗流，一小时能丢两千毫升以上，里面钠离子跟着跑。世界卫生组织的数据显示，正常人一天盐摄入最好控制在5克，可对那些高温作业的家伙来说，这标准压根不合适。高温下出汗多，钠丢得狠，不及时补就缺钠，肌肉抽筋、头晕脑胀全来。国家标准GB 2721-2015里头还特意标注，低钠盐适合大多数人，但重体力劳动强度工作者别碰，高钾摄入容易出岔子。像铸造厂的翻砂工，车间温度常年40度以上，浇铁水时热浪直扑脸，汗珠子顺着胳膊往下淌，一天盐分流失量是办公室白领的几倍。补盐不是贪嘴，是生理需要。调查显示，这些工人如果盐吃少，下午浇注时手就抖，效率直线掉。反过来，适量多吃点咸的，能稳住电解质平衡，让身体扛得住那股子劲头。健康中国行动的减盐指南也承认，高盐饮食是普遍问题，但对出汗王者们，得特殊对待。说白了，盐不是敌人，是他们干活的护身符。 油脂这块儿更关键。油一克顶9千卡热量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多，消化吸收率高达95%以上。重体力劳动者肌肉拉扯不断，身体得烧油供能，扛沙壳、翻型腔，全靠这股子油劲儿。中国居民膳食指南2022版强调，油脂占总能量的20%到30%是底线，但对体力活儿重的人，这比例还能往上拉。铸造工一天搬运几百副沙壳，体重一百多斤的汉子得消耗掉相当于一斤猪油的能量。要是光啃窝头喝稀汤，下午铁水一浇，胳膊就抬不起来了。科学研究证实，油脂不光供能，还帮吸收脂溶性维生素，维持激素水平。像那些长工时体力工，午饭不来口肥肉，晚上回家腿酸得睡不着。膳食报告里头算过账，轻体力人一天油25到30克够用，重体力得翻倍，40克起步。为什么？因为他们的基础代谢加活动消耗，叠加起来热量缺口大，不用油填，身体就从肌肉里拆。办公室人坐着敲键盘，油多点就堆成肥肉，可对翻砂工来说，这油是救命的，帮他们顶过那十二小时夜班。 肉类摄入就更不能少。翻砂工吃饭没肉，撑不到饭点，这话不是夸张。中国营养学会指南建议，每天瘦肉50克、鱼虾50克、蛋一个，蛋白质总摄入占总能量的12%到15%。重体力者蛋白需求更高，因为肌肉修复全靠这个。浇铁水时，铁钎一翻，八十斤沙壳砸下来，蛋白质得赶紧补上，不然第二天肩膀肿得像馒头。研究显示，这些工人一天蛋白缺口容易导致消瘦或贫血，肉类是高效来源，铁、锌、维生素B全齐。铸造厂的伙食票据里头，常有额外肉定量给炉前工和翻砂手，就是因为这活儿消耗大。没肉的日子，工人体力掉得快，事故率还高。相比之下，办公室白领蛋白够100克就行，他们的消耗是脑力为主，肉少点无所谓。可对体力王者，肉是必需品，肥瘦相间的五花肉下肚，油脂蛋白双管齐下，才让身体转得动。 为什么重体力劳动者的“不健康”饮食听着那么合理？因为他们的消耗不是普通人能比的。流行病学调查显示，高油高盐高糖是城市居民的通病，但对体力劳动者，这三高往往是适应机制。长工时研究发现，工作超8小时的体力工，钠摄入自然高，因为时间紧，靠快餐补。铸造工的案例典型，一天四百副沙壳，能量输出相当于跑马拉松，油盐肉就是他们那辆卡车的油门。膳食指南里头反复提，食物多样、谷类为主，但重体力得加码，多吃鱼禽蛋瘦肉，少碰肥油——等等，这少碰是针对轻体力的，对他们来说，肥油得适度多来点。数据显示，这些工人体脂率高点，心肺功能却强，耐力测试扛80斤走500米不喘。为什么？因为油脂帮他们缓冲能量波动，盐稳住水分平衡。