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钱宇

浙江“骨质疏松重复骨折”小而强临床创新团队带头人、浙江省中医院副院长、浙江中医药大学骨伤医学中心主任、教授

前面几期内容，我们已经系统地介绍了骨质疏松的危害、高发人群以及治疗方式。今天，我们来讲讲骨质疏松患者绕不开的几个问题：补充维生素D该喝牛奶，还是吃钙片？天天吃维生素D，是不是就不用晒太阳了？骨质疏松，在日常生活中要注意什么？

我们先从钙、维生素D和阳光的关系说起。去年，我接诊了一位65岁的王阿姨。她退休前是位会计，非常注重养生，听说补钙对骨头好，就买了很多高钙奶粉，每天喝两杯。但一次下雨天，她出门买菜不小心滑了一下，只是用手撑了下地，手腕就骨折了。她非常不解地问我：“钱教授，我钙补得不少啊，怎么骨头还这么‘脆’呢？”我给她打了个比方：我们的骨骼就像一座建筑，钙就是最主要的建筑材料——砖头。喝牛奶、吃钙片，就相当于在不停地购买砖头，这非常好。但砖头得搬运到工地上去才能用于建房子。维生素D，就是那个最关键的“搬运工”。它的主要任务，就是把吃进去的钙，从肠道里搬运到血液里，再固定到骨骼上。

晒太阳，就是我们身体免费制造维生素D这个最强“搬运工”的过程。我们皮肤里有一种胆固醇，经过阳光中的紫外线（主要是UVB）照射，就会自动合成身体最容易利用的维生素D。这种自产自销的维生素D，无论是活性还是效果，通常都比吃进去的要更直接、更高效。所以，预防骨质疏松，补钙是基础，补充维生素D是关键，而晒太阳则是获取优质维生素D最经济、最天然的途径。这三者构成了守护骨骼健康的铁三角，缺一不可。

还有个问题，也是很多怕晒爱美的女性关注的：补充VD口服液，能代替晒太阳吗？这个办法可以作为一种有效的补充，但不能完全替代。像王阿姨这样已经确诊骨质疏松、维生素D严重缺乏，或者居住在日照严重不足地区的人，在医生指导下服用维生素D口服液或制剂，是非常必要且有效的治疗手段。它能快速、准确地提升人体内的维生素D水平。但我们依然不能放弃晒太阳。晒太阳时，温暖的阳光能促进血液循环，让人心情愉悦，这种综合的生理和心理调节作用，是任何口服液都无法替代的。而且通过晒太阳，身体会自我调节，当合成足够量的VD后便会停止，极少会发生中毒。口服补充则需要在医生指导下进行，避免长期超量服用。

民间常说“勤晒太阳，寿命更长”，这并非空穴来风。除了我们刚才说的，阳光能帮我们强健骨骼，减少因骨质疏松导致的骨折（尤其是致命的髋部骨折）风险外，适度的日晒还有助于降低血压、改善睡眠、预防某些自身免疫性疾病甚至部分癌症。

当然，我所说的“勤晒太阳”，不是让大家在烈日下暴晒。方法很重要：时间上避开上午10点到下午3点的强紫外线时段。夏季可选在上午9点-10点，下午4点-5点；冬季可以适当延长。时长上每天15-30分钟即可，以皮肤微微发热、不发红为宜。尽量多暴露一些皮肤，比如手臂、小腿等。不要隔着玻璃晒，因为紫外线无法有效穿透玻璃。同时，注意保护脸部和眼睛。

这里还有一张“生活处方”，送给每一位关注骨骼健康的朋友：

一、营养均衡是基石：除了保证每天足量的钙（如200-300ml牛奶或酸奶、豆制品、绿叶蔬菜）和VD摄入外，还要补充足够的蛋白质、镁、钾、维生素K等微量元素，它们共同参与骨骼代谢。

二、坚持运动是“催化剂”：骨骼是“用进废退”的器官。负重运动（如走路、慢跑、太极拳）和抗阻运动（如举小哑铃、使用弹力带）能给骨骼带来良性刺激，促进钙质沉积，让骨头更结实。

三、改掉坏习惯：戒烟限酒，烟草和过量酒精都会加速骨量流失。同时，减少咖啡因和浓茶的摄入，它们会影响钙的吸收。

四、预防跌倒：家里保持地面干燥、过道通畅，浴室安装扶手，穿防滑的鞋子。对于老年人来说，预防跌倒就是预防骨折的最直接方式。

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