动作一：还阳坐，保持30s*3组； 动作二：卧式拉伸，保持30s*3组； 动作三：仰卧踏步，双腿交替1分钟； 动作四：蚌式开合，保持30s*3组； 动作五：动态单腿臀桥，左右腿各1分钟