很多女生喜欢我媳妇坤坤的皮球臀。 她之前是个多囊小胖墩，臀扁腿粗，腰围80cm，臀围86cm，腿围54cm。 我带她调整之后，慢慢变成了现在的样子，腰围63cm，臀围90cm，腿围50cm。 这篇内容分享练臀的正确顺序。 第①步：激活足踝功能 “力从足起，发于腿，主宰于腰，表现于手。” 我经常让坤坤练脚，比如踩按摩球、脚趾抓毛巾、压脚踝、压脚背等等。 如果有足弓塌陷（扁平足）、脚踝不稳、脚趾不灵活，都会影响练臀效率。 第②步：训练髋关节的灵活性和稳定性 一个僵硬的髋关节无法让臀肌充分拉长和收缩；一个不稳定的髋关节无法让臀肌安全有力地发力。 坤坤的髋关节功能很不错，在完整的活动范围内，髋关节既能自由活动，又能在任何一点锁定支撑。 我很多学员都是0基础入门学习力量训练，带她们常练的动作：髋关节环绕、青蛙趴、蚌式等。 第③步：掌握正确的屈髋模式 不会屈髋，很容易腿酸腰酸，臀却没感觉。 我看到一些女生训练很努力，哪怕训练2-3年，也没有打造出自己理想状态的皮球臀。 主要原因就是：没把屈髋练明白。 正确的屈髋：以髋为轴→臀部后移→保持脊柱中立→膝盖微屈且稳定 第④步：优选复合动作 硬拉——提升臀大肌厚度，坤坤经常做杠铃硬拉、哑铃硬拉、史密斯硬拉、t杆硬拉、龙门架硬拉 单腿动作——激活臀中肌和臀小肌，让臀更圆更翘，坤坤单腿动作非常厉害 臀推——增加饱满度与维度，坤坤偶尔做，不是必须做。有些女生经常大重量臀推，会导致不规则出血。如果核心肌群力量不足或动作不规范，可能会对子宫、卵巢等器官造成压迫，对女性不友好 深蹲——深蹲不是练臀的最佳动作。我有的学员腿比较粗、梨形身材，我会让她们少深蹲，防止大腿前侧过度发达。我也有学员是苹果身材（腿非常细）、中老年人、小糖人、喜欢粗腿，那可以安排深蹲 第⑤步：单关节动作精雕细琢 髋外展——有效刺激臀中肌和臀小肌，帮助提升臀部的侧面线条 螃蟹步——通过侧向移动，进一步强化臀部外侧肌肉，使臀型更加圆润 后踢与侧踢——打造腰臀分界线居家用弹力带或在健身房龙门架做后踢和侧踢，能精准刺激上臀和侧臀。 坤坤平时一般把后踢和侧踢动作安排在每次臀部训练的末尾，榨干最后的精力和体力，能明显感受到上侧臀的灼烧感。 以上就是练臀的正确顺序，参考这个底层逻辑去安排自己的臀部训练， 再扁平的臀都能翘上天。