一、先算清楚：30斤需要多久？ • 1斤脂肪 ≈ 3850大卡 • 安全速度：每周减0.5%-1%自重 • 30斤合理周期：3～6个月 太快必反弹，还掉肌肉、伤代谢，皮肤回弹速度跟不上皮下脂肪细胞缩小速度，皮肤松弛、耷拉。 二、吃：占减肥成功的70% 1. 最简单的饮食公式 每餐 = ½盘蔬菜 + ¼优质蛋白 + ¼粗粮 • 蛋白（必吃够）： 鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、牛肉、豆腐、牛奶、酸奶 • 主食： 糙米、玉米、红薯、燕麦、全麦面包 油炸、奶茶、蛋糕、零食尽量少吃，但不能太克制。 2. 不用算卡路里的懒人规则 • 饿了再吃，不饿不吃 • 吃到7分饱（不撑、不馋、不饿） • 晚上8点后尽量不进食 • 每天喝够 2L水 3. 一天示范（照着吃就行） • 早餐：鸡蛋2个 + 牛奶/豆浆 + 玉米/红薯 • 午餐：一拳头米饭 + 一大份肉 + 大量蔬菜 • 晚餐：蔬菜+蛋白（少吃主食） 三、运动：让你瘦得快、不松垮 1. 想掉30斤，必须力量+有氧 • 有氧运动（燃脂） 快走、慢跑、划船机、滑雪机、爬楼梯 每次 30-45分钟，每周3-5次 • 力量训练（保肌肉、提代谢） 深蹲、箭步蹲、俯卧撑、平板支撑 每次60分钟，每周2-4次 四、作息与习惯（决定你会不会反弹） • 每天睡够 7小时以上 • 不熬夜（熬夜必胖、必馋） • 体重每天早上空腹称，看周平均，不看单日 • 允许每周1次放纵餐，但别暴食 五、最关键的3条“科学铁律” 1. 只要制造热量缺口，就一定瘦 吃的 ＜ 消耗的 2. 保住肌肉，才不会越减越肥 必须吃够蛋白、做力量 3. 能长期坚持的方法，才是好方法