近年来，蛋白质热潮逐渐退烧，取而代之的，是强调多吃膳食纤维的「纤维最大化」（fibremaxxing）风潮，甚至在 TikTok 上成为热门话题。 现在许多食品，从冷冻披萨面团到含糖饮料，都开始标榜添加纤维，让人不禁好奇，这些额外摄取的纤维是否真的有必要。 纤维是存在于植物细胞壁中的碳水化合物，多数不容易被人体消化，因此能减缓糖与脂肪吸收，有些水溶性纤维还会在肠道形成凝胶，帮助带走胆固醇等有害物质，而非水溶性纤维则能增加排便量、减少便秘。 肠道中的好菌，也会利用纤维产生短链脂肪酸，有助于维持肠道屏障、调节食欲与代谢，甚至影响免疫系统。研究显示，每天摄取约25到30克纤维的人，罹患癌症、糖尿病与心血管疾病的风险通常较低，但超过这个量是否还有额外好处，目前仍不确定。 不过只专注在纤维摄取量也可能带来问题，例如用大量全麦面包取代蔬菜，同样可以达到建议摄取量，但却缺乏维生素与抗氧化物质，而且水溶性纤维也较少。 更理想的方式是多吃各种植物性食物，例如水果与蔬菜的摄取量增加到约800克时，健康效益通常会达到高峰。此外，目前关于纤维健康效果的研究，主要来自天然食物中的纤维，而加工食品中添加的人工或萃取纤维仍缺乏长期证据。 如果平常摄取量偏低，建议慢慢增加，每隔几天增加3到5克，并从较容易消化的来源开始，同时记得多喝水，以避免腹胀与便秘。