孕期水肿大多是生理性，但“肿得难受”同样可以靠科学方法缓解。把产科+营养+运动 3 方意见浓缩成 1 张 A4 清单，每天照做，绝大多数孕妈 3-5 天就能看到“脚踝重新出现”！----

一、先判断：生理还是病理？

生理性（安全） 病理性（立即就医）

傍晚/久站后脚踝肿，睡一觉明显减轻 晨起脸、手也肿，或单侧腿剧痛

血压正常、尿蛋白阴性 血压≥140/90 mmHg + 尿蛋白 + 头痛眼花

按压凹陷＜1 cm，10 秒内回弹 凹陷＞2 cm 且不回弹，体重突增 >0.5 kg/天

出现右侧情况→马上挂产科排除妊娠期高血压、子痫前期、深静脉血栓。----

二、居家消肿 6 大核心招（医生背书）

1. 左侧卧 + 垫高下肢

睡前用 2-3 个枕头把小腿垫高 15-20 cm，子宫不再压下腔静脉，静脉回流↑30 %，晨起腿围平均少 0.8 cm。

2. 踝泵运动（每坐 1 小时做 1 组）

双脚背用力上钩 10 秒→下压 10 秒，各 10 次；激活“小腿肌肉泵”，促进血液和淋巴回流。

3. 每日 30 min 低强度有氧

散步、孕妇瑜伽、泳池行走均可；水中站立利用流体静压，可即时减轻组织间隙水分 8-12 %。

4. 穿医用二级压力弹力袜（20-30 mmHg）早晨起床前穿好，白天持续使用；每 4-6 小时脱下 30 min 让皮肤透气，能显著减轻脚踝周径与酸胀感。

5. 饮食“三减三加”

• 减盐：每日食盐 ≤5 g，避免腌制品、外卖、加工肉

• 减糖：高糖饮料→胰岛素波动→水钠潴留

• 减久坐：每 60 min 起身活动 3-5 min

• 加钾：香蕉、菠菜、鳄梨→促钠排出

• 加优质蛋白：鱼、瘦肉、豆制品→维持血浆胶体渗透压，减少水分外渗

• 加水分：每天 2-2.3 L 白开水/淡豆浆，多喝水才能排废水

6. 温水泡脚 + 淋巴按摩

38-40 ℃泡 10-15 min，泡后从足背→小腿→大腿方向轻柔按摩，促进淋巴回流，睡前进行可改善夜间酸胀。----

三、日常禁忌

• ❌ 穿过紧袜子/牛仔裤/托腹带——人为阻断静脉回流

• ❌ 长时间交叉腿、跷二郎腿

• ❌ 为消肿而刻意少喝水——反而加重血液浓缩、羊水减少----

四、何时必须去医院？

• 单侧小腿突发红、肿、热、痛 → 警惕深静脉血栓

• 面部/手部突然肿胀 + 头痛眼花 → 排除子痫前期

• 体重 3 天内增加 >2 kg，或凹陷性水肿 >2 cm 且不恢复 → 查尿蛋白、血压、肝肾功能----

🎧 1 分钟口诀背走

「左侧卧高垫脚，踝泵运动少不了；减盐加钾足量水，弹力袜里压力妙；面部突肿血压高，立刻就医别拖延！」把这张清单贴冰箱，每天打钩——**让水肿留在过去，把轻松还给孕期！**✨