碎片化睡眠算不算一种病好梦安睡局世界睡眠日 要我说对健康影响最大的，不是饮食，也不是运动，而是好好睡觉！想要拥有高质量的睡眠，不仅是“睡够 8 小时”那么简单。作为营养师，我更倾向于将睡眠看作一个全身心的生化修复过程。作为一个给孩子和大人都调整过睡眠的营养师，今天给你从营养摄入，环境构建，以及习惯养成3方面支支招，让你拥有轻松好眠。

一、营养摄入，重点关注这3种营养素：1、色氨酸色氨酸是合成褪黑素的唯一底物。色氨酸在体内先转换成快乐荷尔蒙”血清素，再转换成褪黑素。2、镁在神经和肌肉细胞中，钙是“兴奋剂”，负责收缩和传导；而镁是“放松剂”。能缓解我们紧张的神经肌肉，让我们放松下来。缺乏镁的人往往睡眠很浅，容易被惊醒。3、γ-氨基丁酸也叫GABA，可以抑制神经细胞的过度兴奋，而且让你睡得更安稳减少中途醒来的次数。

有睡眠问题的小伙伴，推荐你可以多吃这些食物：色氨酸：火鸡肉、蛋类、酸奶、南瓜籽、黑芝麻、小米、核桃、牛奶镁：菠菜、马兰头、腰果、奇亚籽、亚麻籽、燕麦、黑芝麻、香蕉γ-氨基丁酸：纳豆、泡菜、味增、酸奶、发芽糙米、番茄、金针菇、香菇等。

二、环境方面要注意：睡眠环境的整体影响非常大，总结就是：昏暗、低温、静音1、极致避光：哈佛医学院研究显示，睡前阅读电子书（发射蓝光）与纸质书的人群相比，蓝光照射显著抑制褪黑素的分泌，使入睡潜伏期延长，并导致第二天的清晨警觉性下降。睡前 1 小时关闭大灯，换成暖黄色低亮度的光源。卧室安装遮光帘，或者戴真丝眼罩。

2、温度调控：身体核心温度下降是启动睡眠的信号。 卧室温度保持在 18°C–22°C 最为理想。睡前 1-2 小时洗个热水澡，能诱导核心体温在关灯时迅速下降。3、如果环境嘈杂，可以使用白噪音（雨声、风声）来屏蔽突发性噪音。

三、习惯方面1、调整生物钟身体里住着一个严谨的时钟，它热爱规律，更热爱阳光。在早晨晒上 15-30 分钟太阳。只有白天的光照足够充足，大脑才能在夜幕降临时，更从容地分泌褪黑素，带你进入深沉的梦乡。

2、固定起床时间我们生物钟对“醒来”的信号极其敏感。即便昨晚没睡好，第二天也要准时起床。睡眠压力会积攒到下一晚，从而修复失调的节奏。

3、床只用来睡觉大脑是非常高级的“联想机器”。如果你经常在床上清醒地玩手机，大脑会将“床”与“兴奋/焦虑”联系起来。如果躺下 20 分钟还没睡着，请立刻起床，离开卧室，去客厅做点无聊的事（如翻看说明书），直到有困意再回床。这是在重新训练大脑：“床 = 立即入睡”。