三个月基本0休息
天天都泡健身房还是有用的
我的训练计划是一周肩背臀➕肩背胸
练背计划已经维持三个月
从0背到现在宽度和厚度都有显著的视觉提升
计划呈上：
🥑热身：
直臂下压
4组 *12次
辅助引体
4组 *12次
🥑正式组：
高位下拉
◦ 练背宽度，显背薄、显肩宽
◦ 4组 *12次
2. 坐姿划船 / 杠铃划船
◦ 练背部厚度，改善圆肩驼背
◦ 4组 *12次
3. 单臂哑铃划船
◦ 纠正左右不对称，强化中背
◦ 每侧3–4组 *10–12次
4. 窄距设计高位下拉
◦ 重点中下背
◦ 3组 *12–15次
每组做到力竭1-2个更有效
———————————————
一套：YEOREO
softhue吊带抹胸+坎肩
搭配有工装口袋的喇叭裤
会很显臀显腿长
