低强度力量训练：对抗肌肉流失 30岁以后肌肉量开始自然下降，力量训练不是为了“增肌”，而是为了维持基础代谢和身体功能。 · 自重训练：靠墙静蹲（保护膝盖）、臀桥、平板支撑（从30秒开始）、俯身划船（用弹力带或小哑铃）。 · 弹力带训练：比哑铃更柔和，对关节冲击小，适合训练肩背、手臂、腿部肌群。 · 原则：小重量、多次数、动作慢，感受肌肉发力，而不是追求重量。