1️⃣激活核心再训练：久坐后腰肌僵硬，先花几分钟做腹式呼吸或死虫式，打开腰部保护罩，别直接上重量，避免加重腰椎压力。 2️⃣避雷两个动作：拒绝大重量负重深蹲、硬拉，以及弯腰摸脚尖的深度拉伸，这些动作易伤害脆弱的腰椎。 3️⃣安全动作备选：推荐平板支撑、臀桥、快走，既能锻炼核心，又不会给腰椎太大负担。训练时保持核心收紧，别塌腰弓背。