一、饮食：管住嘴，不是饿肚子

1. 主食换一换
白米白面减半，掺杂粮（燕麦、糙米、玉米、山药），少食多餐，七分饱，拒绝粥、烂面条（升糖最快）。
2. 忌口三样
含糖饮料、糕点蜜饯、油炸肥肉；少盐、少红烧、少勾芡。
3. 多吃三样
绿叶菜不限量；优质蛋白（鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐）；少量原味坚果。
4. 吃饭顺序
先喝汤→再吃菜→最后吃主食，平稳餐后血糖。

二、运动：每天动一动，降糖最好药

1. 餐后散步20–30分钟，是最适合糖友的运动。
2. 日常可选：太极、慢走、拉伸，避免剧烈运动、空腹运动。
3. 规律运动：改善胰岛素抵抗，防肥胖、护心脑、防并发症。

三、用药：不乱停、不乱改

1. 遵医嘱按时吃药、打胰岛素，绝不自行停药、减药。
2. 定期监测：空腹、餐后2小时血糖，定期查糖化血红蛋白。
3. 不迷信偏方、保健品，代替不了正规治疗。

四、作息与习惯

1. 不熬夜：23点前睡觉，熬夜直接升高血糖、伤血管。
2. 严格戒酒、戒烟：
酒精极易诱发低血糖、伤肝伤胰腺；吸烟加速血管硬化，大幅增加脑梗、糖尿病足风险。
3. 多喝水：温水为主，促进代谢，不憋尿，预防尿路感染。

五、体重与情绪

1. 控制体重，腹型肥胖一定要减重，血糖会明显变好。
2. 少生气、少焦虑：长期压力大、情绪差，会刺激激素升高，造成血糖顽固不降。

六、定期体检（防并发症关键）

每年必查：
血脂、血压、肾功能、尿微量白蛋白、眼底、下肢血管、神经检查。
早发现、早干预，并发症大多能延缓、可控。

七、核心口诀（好记）

吃得杂、吃得少，饭后走一走；
按时药、不熬夜，戒烟少酒心态好；
控三高、勤体检，糖尿病人照样长寿。