一、通用标准
✅ 65岁以上：每日累计锻炼30-60分钟最合适
✅ 单次不超90分钟，每周坚持5-7天
✅ 世卫建议：每周150-300分钟中等强度有氧，拆分每日30分钟、每周5天
二、按身体情况细分
1. 体质好无慢病：每天30-60分钟有氧+每周2次20分钟轻力量
2. 体质偏弱：早晚各15分钟，累计30分钟，碎片化锻炼更轻松
3. 高血压人群：每天30-45分钟，心率控制在170-年龄
4. 肺气肿患者：稳定期20-30分钟/天；中晚期10-15分钟/次
三、锻炼关键提醒
✅ 强度自测：微微气喘、能正常说话，不追求大汗淋漓
✅ 最佳时段：上午9-11点、下午4-6点（避开清晨血压高峰）
✅ 禁忌：出现头晕、胸闷、关节刺痛，立即停止休息
